8 توصیه برای حفظ فرم صحیح دویدن
Tips for Proper Running Form
حفظ فرم مناسب بدن در هنگام دویدن نقش مهمی در بالا رفتن سرعت، کارآمد بودن حرکات و راحتی ورزشکار، کاهش ضربات وارد شده به بدن و کاهش شانس مصدومیت دارد. فرم صحیح بدن در هنگام دویدن ریسک کوفتگی بدن را کاهش داده و کمک می‌کند تا حداکثر بهره‌وری را از تمرینات خود داشته باشید. با ۸ توصیه‌ای که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، شما می‌توانید فرم بدن در هنگام دویدن را به درستی حفظ کنید. همچنین اگر کفش رانینگ مناسبی برای دویدن روزانه ندارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله راهنمای خرید کفش مخصوص دویدن را مطالعه بفرمایید.
1. به سمت جلو نگاه کنید
به پاهای خود خیره نشوید. تمرکز شما باید متوجه ۱۰ الی ۲۰ قدمی پیش رویتان باشد. این موضوع نه تنها موجب می‌شود بدن فرم مناسبی در هنگام دویدن داشته باشد، بلکه از حواس‌پرتی و سقوط نیز جلوگیری می‌کند.
اگر شما در حین دویدن سر خود را به سمت جلو خم کنید، فشار بیش از حد به عضلات گردن و شانه وارد خواهد شد که موجب تنش در این نواحی می‌شود. برای اینکه مطمئن شوید به جلو خم نشده‌اید و سر و گردن‌تان در حین دویدن وضعیت مناسبی دارد، همیشه به این نکته دقت کنید که گوش‌هایتان باید درست بالای شانه‌ها قرار داشته باشند.
زمانی که برای دویدن تمرین می‌کنید، خودتان را همچون عروسک خیمه شب‌بازی در نظر بگیرید که به تعدادی نخ متصل است، کل اعضای بدن باید کاملا صاف و کشیده باشند.
2. دستان خود را نزدیک کمر نگه دارید
سعی کنید که دست های خود را همراستا با کمرتان نگه دارید، درست در محلی که ممکن است اندکی به استخوان لگن در پهلوها برخورد داشته باشند. بازوهای شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. برخی افراد مبتدی، به خصوص زمانی که خسته می‌شوند عادت دارند که دست‌های خود را بسیار بالا و نزدیک قفسه سینه نگه دارند.
اما باید بدانید که بالا نگه داشتن دست‌ها به این شکل، اتفاقا باعث خستگی بیشتر شما شده و کم کم دچار گرفتگی و تنش در عضلات شانه و گردن خواهید شد. (با این حال، در مسابقات دو سرعت بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را به عقب و به سمت بالا خواهند راند.)
3. دستان خود را شل کنید
زمانی که می‌دوید، دست و بازوهای خود را تا جای ممکن راحت نگه دارید. از مشت کردن دست‌هایتان اجتناب کنید. اگر دستان شما تحت فشار باشند، این فشار را به بازوها، و سپس شانه و گردن انتقال خواهید داد. همچنین ممکن است متوجه شوید که دندان‌های خود را به هم فشار می‌دهید.
برای اینکه بتوانید وضعیت راحت و بدون تنشی داشته باشید، تصور کنید که تخم‌مرغی در دست دارید و باید مراقب باشید که این تخم‌مرغ نشکند. همچنین به طور مرتب به دندان‌های خود توجه کنید که به هم فشرده نباشند چون این موضوع نشان از یک تنش کلی در بدن دارد.
4. ژست و حالت بدن خود را کنترل کنید
به طرز ایستادن و فیگور خودتان توجه کنید: باید کاملا صاف و کشیده بایستید. سر شما باید به سمت بالا بوده و پشت‌تان کاملا راست باشد. شانه‌ها باید دقیقا زیر گوش‌ها باشند و گردن خم نشده باشد. دقت کنید که از کمر به سمت جلو یا عقب خم نشده باشید، زیرا بسیاری از دوندگان در هنگام خستگی دچار این اشتباهات می‌شوند.
کنترل کردن وضعیت بدنی را تنها به نقطه شروع دویدن خلاصه نکنید و هر چند وقت یک بار مجددا به صحیح بودن ژست و حرکات خود توجه کنید. به خصوص در دقایق پایانی تمرین، زمانی که خسته شده‌اید اندکی افت در ژست بدن رایج است که عدم توجه به آن می‌تواند به درد گردن، شانه و کمر منجر شود. زمانی که احساس می‌کنید قوز کرده‌اید، قفسه سینه خود را جلو دهید.
حفظ کردن فرم صحیح بدن تا زمان پایان تمرین، مهمترین کاریست که برای مبارزه با کوفتگی و یک پایان مقتدرانه باید انجام دهید.
5. شانه‌ها را شل کنید
شانه‌های شما باید کاملا راحت، صاف و رو به جلو باشند. قوز کردن و خم کردن شانه‌ها موجب می‌شود قفسه سینه خود را بیش از حد منقبض کنید و این موضوع نیز به دشوار شدن تنفس منجر می‌شود. بنابراین، برای یک تنفس راحت، باید روی راحتی و فرم صحیح شانه‌ها تمرکز کنید.
همچنین دقت کنید که شانه‌ها بیش از حد بالا و نزدیک گوش‌هایتان نباشند. یک حرکت مفید برای پایین آوردن شانه‌ها این است که تیغه شانه‌های خود را به طرف همدیگر فشار دهید، مثل اینکه در حال تلاش برای بستن درب آسانسور باشید. این وضعیت را حفظ کنید تا شانه‌هایتان به حالت عادی برگردند.
به طور متناوب وضعیت شانه‌های خود را کنترل کنید تا مطمئن باشید راحت هستند. اگر باز هم متوجه بالا رفتن شانه‌ها شدید، تمرین فشردن تیغه شانه‌ها را مجددا تکرار کنید.
6. بازوهای خود را در دو طرف بدن نگه دارید
از تاب دادن بازوها به طرفین (چپ و راست) اجتناب کنید. حرکت بازوها به سمت داخل و به طرف سینه باعث می‌شود تنفس شما از حالت بهینه و ایده‌آل خارج شود. عدم تنفس صحیح و عمیق، می‌تواند موجب تیر کشیدن پهلوها و گرفتگی عضلات شکمی شود.
زمانی که دوندگان خسته می‌شوند، عادت دارند دست‌هایشان را به سمت شانه‌ها بالا ببرند که این موضوع باعث می‌شود فاصله بازو و ساق دست کاهش پیدا کند. اگر شما متوجه این مشکل شدید، دست‌هایتان را پایین آورده و اندکی دست‌ها را تکان دهید تا استراحت کنند. سپس دوباره به حالت قرارگیری صحیح با زاویه ۹۰ درجه بازگردید.
7. بازوی خود را از ناحیه شانه چرخش دهید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به سمت جلو و عقب حرکت کنند. از حرکت دادن مفصل آرنج به جای شانه اجتناب کنید. تصور کنید که بازوهای شما آونگی هستند که از شانه‌هایتان آویزان شده‌اند و دقیقا از همین مفصل باید حرکت کنند. در واقع این حرکت شانه است که آرنج را به عقب و جلو می‌راند.
زمانی که بازوی خود را به عقب می‌برید، دست‌ها تقریبا باید به استخوان لگن برخورد کنند. همان طور که پیش از این نیز اشاره شد بازوها باید کاملا به موازات بدن، به طور مستقیم به جلو و عقب حرکت کنند و حرکت مایل به چپ و راست نداشته و از سینه عبور نکنند. در غیر این صورت بدن حالت خمیده به خود گرفته و تنفس سخت خواهد شد.
یک خط عمودی را فرض کنید که بدن شما را به دو قسمت تقسیم می‌کند. دست‌های شما نباید از این خط عبور کنند.
8. از پریدن اجتناب کنید
منظور از پریدن این است که در حین حرکت سر و بدن شما بیش از حد به بالا و پایین حرکت کنند. این امر موجب اتلاف انرژی زیادی در هنگام دویدن می‌شود. هر چه شما بدن خود را بیشتر بالا بکشید، در هنگام گذاشتن پاها بر روی زمین، کف پا ضربه شدیدتری را باید جذب کند. این موضوع موجب خستگی سریعتر پاها می‌شود.
برای به حداقل رساندن میزان پرش و ذخیره انرژي، سعی کنید به نرم‌ترین شکل ممکن بدوید. ارتفاع قدم‌های خود را پایین نگه دارید و بر روی حرکت سریع گام‌ها تمرکز کنید. قدم‌های کوتاه و سریع بردارید طوری که انگار در حال حرکت بر روی زغال داغ هستید.
به عقیده برخی از متخصصین، بهترین سرعت گام برداری برای رسیدن به ابعاد بهینه قدم‌ها، ۹۰ قدم در دقیقه می‌باشد. به این معنا که در هنگام دویدن در یک دقیقه، پای چپ باید ۹۰ بار روی زمین برسد. هر چه ابعاد قدم‌ها کوچکتر باشد، رسیدن به این عدد راحت‌تر خواهد بود.
از هر فرصتی برای تمرین سرعت گام برداری و افزایش تعداد قدم‌های برداشته شده در یک بازه زمانی کوتاه استفاده کنید. در ابتدا تغییر نحوه راه رفتن و ابعاد قدم‌ها می‌تواند اندکی غیرطبیعی باشد و تمایلی به تکرار آن نداشته باشید. اما به مرور که به این شیوه عادت کنید، خواهید توانست برای بازه‌های زمانی بیشتر و مسافت‌های طولانی‌تر از این شیوه راه رفتن استفاده کرده و دویدن خود را بهینه کنید.
جلوگیری از آسیب دیدگی با فرم بهینه بدن
اگر شما همچنان با مشکل فرم غیرصحیح بدن در هنگام دویدن دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به آنالیز زاویه Z نیاز داشته باشید. این کار معمولا توسط فیزیوتراپیست انجام می‌شود. برای این منظور زاویه Z یا زاویه تشکیل شده از اتصال لگن و مچ پا در هنگام دویدن اندازه‌گیری می‌شود.
زاویه Z چگونه بررسی می‌شود؟
برای اینکه بتوانید زاویه Z در هنگام دویدن را بررسی کنید، به عکسی از پهلو نیاز دارید که در آن در حال دویدن باشید و یکی از پاها هنوز روی زمین باشد. بهترین راه برای تهیه تصویر مناسب آن است که از دویدن خود فیلم‌برداری کرده و از صحنه مناسب عکس تهیه کنید. پس از تهیه عکس مراحل زیر را انجام دهید:
- یک خط افقی از مفصل ران خود به موازات کمر ترسیم کنید.
- خطی موربی ترسیم کنید که مفصل ران را به مچ پا متصل کند.
- یک خط افقی از مچ پا به سمت پنجه پا ترسیم کنید.
اگر فرم دویدن شما صحیح باشد، سه خط حاصل از مراحل فوق، حرف Z انگلیسی با زوایای مساوی در بالا و پایین را تشکیل خواهند داد.
با فرم غلط بدن در هنگام دویدن چه کنیم؟
اگر آنالیزهای شما نشان دادند که فرم بدن شما در هنگام دویدن مناسب نیست، باید به دنبال اقداماتی برای بهبود این وضعیت باشید تا از آسیب کشیدگی عضلات یا سایر مصدومیت‌ها مصون باشید.
اگر زاویه Z در مچ پا از مفصل ران بزرگتر باشد، به این معنیست که عضلات ساق پا ضعیف‌تر بوده و انعطاف و کشش پایینی دارند. تمرینات متعددی برای تقویت کشش در ناحیه ساق پا و تقویت تیبیالیس قدامی همچون تمرینات کششی با حوله وجود دارند که برای بهبود این وضعیت به شما کمک می‌کنند.
اگر زاویه در مفصل ران از مچ پا بزرگتر باشد، این موضوع می‌تواند نشان از کشش ضعیف عضلات لگن باشد. تمریناتی متعددی همچون حرکات لانج برای تقویت کشش در عضلات لگن و ران وجود دارند که به بهبود این وضعیت کمک می‌کنند.
از دکتر یا فیزیوتراپ خود کمک بگیرید
اگر شما همچنان دچار دردهایی هستید که احتمال می‌دهید به فرم غلط بدن در هنگام دویدن مربوط باشند، لازم است به دکتر یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. پزشک شما با ارزیابی وضعیت درد، بررسی احتمال آسیب دیدگی تمامی تمهیدات لازم برای بهبود وضعیت را به شما یادآوری خواهد کرد.