از مزایای بیشمار دویدن در سر بالایی بیشتر بدانید
بسیاری از ورزشکاران دویدن در سر بالایی را به خاطر دشواری آن دوست ندارند. با این حال، تلاش سخت همیشه نتیجه‌بخش است. دویدن در سربالایی می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد از جمله: بالا بردن استقامت و قدرت جسمانی، افزایش سرعت دویدن، افزایش اعتماد به نفس و از بین بردن کسالت و یکنواختی. در این مطلب به معرفی برخی از مزایای دویدن در سطح شیب دار خواهیم پرداخت. همچنین اگر قصد خرید کفش رانینگ دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله معرفی بهترین مدل های کفش مخصوص دویدن را مطالعه کنید.
افزایش استقامت
دویدن در سطح شیب دار (چه در طبیعت و هوای آزاد و چه روی تردمیل) از جمله تمرینات مقاومتی محسوب می‌شود. این تمرین کمک شایانی به عضله‌سازی در ماهیچه‌های ساق پا، ران و ماهیچه‌های سرینی می‌کند. شما با این تمرین همچنین قدرت عضلات خم کننده ران و تاندون آشیل خود را به نحو چشمگیری افزایش خواهید داد.
دویدن در سربالایی بیشتر از دویدن بر روی سطوح صاف به تقویت این عضلات کمک می‌کند. به خصوص اگر شما به انجام تمرینات بدنسازی قدرتی در باشگاه علاقه ندارید، دویدن در سربالایی و در طبیعت می‌تواند یک جایگزین عالی برای بلند کردن وزنه و انجام حرکات تکراری محسوب شود.
افزایش سرعت
عضلاتی که در هنگام دویدن سربالایی تقویت می‌شوند، همان عضلاتی هستند که در مسابقات دو و میدانی به کار گرفته می‌شوند. بنابراین افزایش مقاومت در حین دویدن در سطح شیب دار، می‌تواند سرعت دویدن شما در حالت کلی را افزایش دهد.
استفاده از تمرین تکرار سربالایی یک روش عالی برای افزایش سرعت دویدن، استقامت و اعتماد به نفس، و بالا بردن آستانه تحمل ذهنی می‌باشد. با اینکه سطوح شیب‌دار همچون تپه‌ها در طبیعت از نظر طول و شیب یکسان نیستند، اما این تمرین بسیار ساده بوده و نیاز به دقت بالایی برای اندازه‌گیری این موارد ندارید.
برای انجام تمرین تکرار سربالایی، یک سطح شیب‌دار همچون تپه با طول ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر را انتخاب کنید. اگر تپه‌ای که روی آن می‌دوید طولانی‌تر از این مسافت است، تنها بخشی از آن را برای دویدن انتخاب کنید. سپس مسیر تعیین شده را با حداکثر سرعت خود رو به بالا بدوید، سپس برای ریکاوری مسیر پیموده شده را به صورت دو ملایم یا پیاده روی به پایین برگردید.
این تمرین می‌تواند به سادگی با تردمیل نیز انجام شود. برای این منظور، ابتدا تردمیل را در حالت شیب‌دار تنظیم کرده و به مدت ۲ الی ۳ دقیقه بدوید. سپس با دویدن آهسته ریکاوری کنید.
افزایش شدت تمرینات و چربی‌سوزی
ورزشکاران و دوندگان می‌توانند با افزایش سرعت دویدن، شدت تمرینات خود را تا حدی بالا ببرند. اما دویدن در سربالایی با سرعت مشابه در این زمینه تاثیر بیشتری داشته و شدت تمرینات را به نحو چشمگیری افزایش می‌دهد. ضربان قلب، تناوب تنفس و میزان تعرق جلدی با دویدن در سربالایی بسیار بالا می‌رود.
به عنوان یک دونده، اگر دائما روی زمین مسطح تمرین کنید ممکن است نتوانید بر محدودیت سرعت خود در هنگام دویدن غلبه کرده و سرعت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. اما با تمرین سخت روی سطوح شیب‌دار این کار بسیار آسانتر می‌شود.
مزیت دیگر اضافه کردن شدت تمرینات آن است که شما در هنگام دویدن رو به بالا میزان کالری بیشتری می‌سوزانید. اینکه میزان کالری سوزانده شده تا چه حد افزایش می‌یابد به شیب تپه یا زمین انتخابی‌تان و برخی مسائل دیگر بستگی خواهد داشت اما قانون کلی آن است که به هر حال دویدن در سربالایی دشوارتر بوده و به پتانسیل چربی‌سوزی بیشتر از زمین مسطح است.
غلبه بر کسالت و یکنواختی
اینکه دوندگان از دویدن روی زمین مسطح خسته شوند و این کار برای آنها کسل کننده شود موضوع عجیبی نیست. البته بسیاری از دوندگان نیز به دویدن در سربالایی علاقه‌ای ندارند. با این حال هر زمانی که احساس کردید تمرینات دو و میدانی برای شما خسته کننده و تکراری شده‌اند، می‌توانید تمرین در سربالایی و تمرین رو به پایین را مد نظر قرار دهید. با این کار از توقف تمرینات و خستگی ذهنی و فیزیکی جلوگیری می‌کنید.
بدن شما به تمرین در زمین‌های مسطح و یکنواخت عادت می‌کند. اما تمرین در شیب رو به بالا، به خصوص اگر در طبیعت صورت گیرد فعالیت متنوعی محسوب می‌شود. زمانی که شما تمرینات جدید به برنامه‌های ورزشی خود اضافه می‌کنید، این تمرینات می‌توانند آمادگی جسمانی شما به اشکال دیگر را نیز ارتقا دهند.
همچنین رسیدن به قله تپه یا بالاترین نقطه یک سطح شیب‌دار می‌تواند یک دستاورد کوچک و تجربه‌ای رضایت‌بخش در حین تمرینات محسوب شده و اعتماد به نفس شما در حین تمرینات را تا حد زیادی افزایش دهد.
کاهش مصدومیت
دویدن در سربالایی و سطوح شیب‌دار مختلف موجب می‌شود ماهیچه‌های خود را در زوایای مختلفی به کار گیرید. هر چه ماهیچه‌ها قوی‌تر باشند، خطر مصدومیت در اثر تمرینات دو و میدانی کاهش می‌یابد.
زمانی که شما رو به بالا می‌دوید، ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ درگیر می‌شوند. دویدن رو به پایین نیز نیازمند تعادلی است که با درگیر کردن عضلات ران و پهلو توسط مفاصل زانو فراهم می‌شود.
از آنجایی که این مفاصل و ماهیچه‌ها در جریان تمرینات و مسابقات ورزشی مختلف به طور مکرر در معرض چالش قرار خواهند گرفت، بهتر است پیشاپیش با انجام تمرینات لازم، بر محدودیت‌های فیزیکی خود غلبه کنید.
آماده‌سازی برای مسابقات
در طی برخی مسابقات دو و میدانی، اینکه بخشی از مسیر دارای شیب باشد دور از ذهن نیست. هر چه شما بیشتر در سربالایی‌ها بدوید، در مواجهه با چنین مسیرهایی کمتر دچار ترس و آشفتگی خواهید شد. ارتقای تکنیک‌ها و قوای بدنی به شما کمک خواهد کرد تا اعتماد به نفس بیشتری در حین مسابقه داشته باشید. از نظر ذهنی نیز آمادگی بیشتری برای طی کردن مسیرهای شیب‌دار خواهید داشت.
اگر شما در حال آماده سازی برای یک مسابقه دو هستید، نقشه مسیر را چک کنید. در بسیاری از نقشه‌ها، ارتفاع نقاط مختلف در طول مسیر نیز مشخص شده است. بدین ترتیب شما می‌توانید اختلاف ارتفاع بین نقاط مختلف را بررسی کرده و میزان شیب مسیر را تخمین بزنید. شما می‌توانید در همان مسیر تمرین کرده و یا مسیر با شیب مشابه برای تمرین پیدا کنید.
تمرین دویدن در سربالایی، پیش از انجام مسابقه اصلی به شما کمک می‌کند تا رکورد زمانی خود در حین مسابقه دو ماراتون را کاهش دهید.
افزایش قدرت و استقامت بالاتنه
برای دویدن در سربالایی لازم است دست‌های خود را با شدت بیشتری حرکت دهید. تلاش برای بالا کشیدن بدن در سربالایی، با فشار بیشتر به میان‌تنه نیز همراه است و به طور کلی باعث می‌شود بالاتنه شما در قیاس با حالتی که روی زمین مسطح می‌دوید قوی‌تر می‌شود.
البته دویدن در سربالایی جای تمرینات استقامتی مخصوص بالاتنه در باشگاه را نمی‌گیرد. با این حال تمرین موثری است که به یک دونده یادآوری می‌کند برای دویدن لازم است تمامی عضلات و ماهیچه‌های خود را با هم هماهنگ سازید.
