9 گام برای اینکه سریعتر بدوید!
How to Run Faster
دو یک مایل (Mile run) یکی از رشته‌های دو نیمه استقامت می‌باشد. هر مایل برابر حدود ۱۶۰۰ متر بوده و دویدن این مسیر در کوتاه‌ترین زمان ممکن هدف ورزشکاران در این رشته است. فرقی ندارد که شما یک ورزشکار مبتدی باشید یا یک دونده حرفه‌ای، در هر حال با انجام تمرینات مخصوص برای افزایش سرعت دویدن، خواهید توانست رکورد خود در دو یک مایل را ارتقا دهید.
اگر شما در حال حاضر نمی‌دانید که سرعت دویدن تان چقدر است و یک مسیر یک مایلی را در چه زمانی طی می‌کنید، بهتر است پیش از انجام این تمرینات ابتدا یک بار این مسیر را دویده و زمان خود را ثبت کنید. بدین ترتیب خواهید توانست میزان پیشرفت خود پس از انجام تمرینات را اندازه‌گیری کنید. در ادامه 9 گام برای اینکه سریعتر بدوید را به طور کامل توضیح می‌دهیم. همچنین اگر قصد خرید کفش رانینگ دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله معرفی بهترین کفش مخصوص دویدن در سایت حواس جمع را مطالعه بفرمایید.
1. تمرینات اینتروال را به برنامه خود اضافه کنید
تمرینات فاصله دار با شدت بالا (HIIT)، یک روش جالب برای افزایش سرعت و اعتماد به نفس شما می‌باشند. به عنوان یک دونده، گنجاندن تمرینات وقفه دار سرعت در برنامه ورزشی، به شما کمک می‌کند تا سطح آمادگی خود برای دو ۱۶۰۰ متر را ارتقا دهید.
حداقل یک بار در هفته، تمرین تکرار سرعت را انجام دهید. به عنوان مثال، در حین تمرینات سالنی، چندین بار دویدن با حداکثر سرعت و توان در مسافت‌های ۲۰۰ متر (نیم دور) یا ۴۰۰ متر (دور کامل) با ریکاوری‌های کوتاه در بین هر تمرین را امتحان کنید.
بعد از گرم کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه، یک مسیر ۲۰۰ یا ۴۰۰ متری را با حداکثر سرعت دویده و سپس برای ریکاوری، همان فاصله را به صورت راه رفتن یا دویدن آهسته طی کنید. اگر فاصله ۲۰۰ متری را انتخاب کرده‌اید، با تکرار ۶ بار شروع کرده و سعی کنید آن را به ۱۰ بار برسانید.
اگر مسیر ۴۰۰ متری را طی می‌کنید، با ۲ یا ۳ بار تکرار شروع کنید (با یک ریکاوری برای هر بار تکرار) و سعی کنید در نهایت آن را به ۵ یا ۶ دور برسانید. این کار می‌تواند در سالن یا هر مسیری با مسافت مشخص انجام شود. شما همچنین می‌توانید این تمرینات را بر روی تردمیل نیز انجام دهید.
اگر در فضای باز تمرین می‌کنید، می‌توانید از نشانه‌های شهری همچون تیرهای چراغ برق برای تعیین فاصله استفاده کنید. بعد از گرم کردن، فاصله بین دو چراغ برق را با حداکثر سرعت خود بدوید، سپس فاصله دو چراغ برق بعدی را به ریکاوری با پیاده‌روی سبک و دویدن آرام بپردازید. این الگو را به تعدادی تکرار کنید که در نهایت مسافت ۱.۶ کیلومتری را طی کرده باشید.
2. استقامت خود را افزایش دهید
اگر شما می‌خواهید مسافت یک مایلی را سریع تر بدوید، باید بتوانید مسافت‌هایی بیش از یک مایل را به راحتی بدوید. ممکن است پیش از این حداقل هفته‌ای یک بار دویدن مسافت‌های بیش از یک مایل را در برنامه خود گنجانده باشید، اما برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید لازم است این مسافت را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید.
برای افزایش میزان مسافتی که طی می‌کنید، به صورت مرحله به مرحله عمل کنید و به تدریج به میزان مسافتی که در حال حاضر در هر تمرین دو میدانی طی می‌کنید مقداری را اضافه کنید.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر طولانی‌ترین مسافتی که برای دویدن انتخاب می‌کنید ۲ الی ۳ مایل است و در مجموع در طول هفته حدود ۱۰ مایل می‌دوید، هر هفته یک مایل به آن اضافه کنید تا زمانی که بتوانید ۷ الی ۸ مایل را به طور پیوسته بدوید. برای دست یافتن به این هدف کافیست هر هفته یک مایل به طولانی‌ترین مسافتی که طی می‌کنید و ۱۰ درصد به مجموع مسافت طی شده خود اضافه کنید.
اگر شما برای شرکت در مسابقات دو ماراتون یا نیمه ماراتون برنامه‌ریزی می‌کنید، لازم است تا همچنان به افزایش تعداد مایل‌های طی شده در هفته ادامه دهید.
اضافه کردن یک دو طولانی در هفته (به همراه تمرینات کوتاه‌تر در سایر روزها) آمادگی سیستم کاردیو را افزایش داده و استقامت شما را به نحو موثری ارتقاء خواهد داد که این موضوع کمک می‌کند تا بتوانید مسافت‌های کوتاه‌تر را سریعتر بدوید. این موضوع همچنین به افزایش قدرت ذهنی شما کمک کرده و اجازه می‌دهد تا از منطقه امن خود خارج شده و بتوانید نتایج بهتری کسب کنید.
3. سرعت گام برداری خود را افزایش دهید
سرعتی که شما پای خود را به روی زمین می‌گذارید، سرعت گام برداری یا تواتر گام (Stride Turnover یا stride rate) نامیده می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمریناتی، یاد بگیرید که کوتاه‌تر و سریعتر گام برداشته و سرعت خود هنگام دویدن را افزایش دهید.
عموما سرعت گام برداری دوندگان مبتدی بسیار پایین است. عده‌ای از مربیان توصیه می‌کنند که سرعت گام برداری باید به ۱۸۰ قدم در دقیقه برسد. با این حال نظر برخی پژوهشگران این است که مقدار بهینه این پارامتر برای هر شخص متفاوت است و نمی‌توان یک عدد ثابت را به همه افراد توصیه کرد.
برای به دست آوردن مقدار مناسب سرعت گام برداری خود می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:
- شناسایی سرعت گام‌های فعلی. یک مسیر ۵ کیلومتری را دویده و تعداد دفعاتی که در طول یک دقیقه پای راست را روی زمین گذاشته‌اید بشمارید.
- عدد به دست آمده را دو برابر کنید تا سرعت گام مناسب برای شما به دست آید.
- از یک تمرین دوندگی (running drill) برای بهبود وضعیت خود بهره بگیرید.
یکی از تمرینات مناسب برای افزایش سرعت گام برداری، دویدن در بازه‌های زمانی یک دقیقه‌ای می‌باشد. ابتدا با سرعت کنونی خود شروع به دویدن کنید. سپس دوباره بدوید و این بار سعی کنید تعداد گام‌ها برداشته شده در یک دقیقه را افزایش دهید. این کار را هفت بار تکرار کنید و هر بار سعی کنید تعداد گام‌ها را نسبت به دفعات قبل افزایش دهید.
اگر لوازمی برای شمارش ضربان قلب در اختیار دارید، سعی کنید تا سرعت کنونی گام‌های خود را زمانی پیدا کنید که ضربان قلب‌تان در پایین‌ترین حد است. در این صورت عدد به دست آمده برای سرعت گام‌برداری بهینه، مناسب‌ترین عدد برای شما خواهد بود.
- دقت کنید که نباید سرعت گام برداری خود را بیش از حد افزایش دهید. پاهای شما باید درست زیر ران شما به زمین برسند و نه در مقابل شما.
4. فرم دویدن خود را بهبود بخشید
دقایق ابتدایی در هر جلسه تمرین را به تمرین نحوه صحیح دویدن اختصاص دهید. شما می‌توانید به سادگی از تمرینات گرم کردن مخصوص برای افزایش تمرکز روی هر یک از ابعاد یک فرم صحیح دویدن بهره بگیرید. این موضوع به شما کمک خواهد کرد تا دقت حرکات خود در حین تمرینات اصلی را به نحو چشمگیری ارتقا دهید.
سعی کنید از ۴ تا ۶ حرکت تمرینی مخصوص برای بهتر کردن فرم دویدن خود در حین تمرین استفاده کنید.
یک الگوی گام برداری سریع و بهینه می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر دویده و انرژی کمتری صرف کنید. انجام حرکت تمرینی «Fast Feet» به شما کمک می‌کند تا پاهای خود را به دویدن سریع عادت دهید. برای انجام این تمرین، به سادگی به مدت یک الی دو دقیقه به درجا زدن به سریع‌ترین شکل ممکن بپردازید.
تمرین دیگری که می‌تواند به افزایش سرعت شما در هنگام دویدن کمک کند، تمرین بات کیک می‌باشد. برای انجام این تمرین لازم است تا هنگام درجا زدن تلاش کنید پاشنه پای خود را به ناحیه لگن برسانید. این تمرین با درگیر کردن عضلات همسترینگ به افزایش سرعت شما در هنگام دویدن کمک می‌کند. تمرین مشابه دیگر تمرین کاریوکا (Carioca) می‌باشد که به تعادل ماهیچه‌های ران کمک می‌کند.
پس از گرم کردن، و در هنگام انجام تمرینات دو و میدانی، سعی کنید حواس خود را متوجه نحوه حرکت خود کنید، ببینید طرز ایستادن و حالت کلی بدن‌تان چگونه است، دست‌هایتان چگونه حرکت می‌کنند و پاهایتان را در چه محلی قرار می‌دهید. تمامی این موارد بر روی سرعت شما در هنگام دویدن تاثیر می‌گذارند. نباید انرژی خود را با حرکات اضافی و غیرموثر که سرعت شما را کاهش می‌دهند تلف کنید. در سرعت‌های پایین روی فرم صحیح دویدن خود تمرکز کنید تا این تمرینات به موقع برای افزایش سرعت شما کمک کنند.
5. دویدن در سربالایی را امتحان کنید
دویدن در سربالایی یکی از موثرترین تمریناتی است که می‌تواند قدرت بدنی شما را به نحوه چشمگیری افزایش داده و مهارت‌های شما در دویدن را افزایش دهد. دویدن در سربالایی با افزایش آستانه لاکتات (lactate threshold) به شما کمک می‌کند تا در تمرینات دو سرعت بیشتری داشته باشید.
شما می‌توانید تمرین روی سطح شیب‌دار را در طبیعت انجام داده و یا اینکه از تردمیل برای این منظور استفاده کنید. در صورت استفاده از تردمیل، کنترل زاویه شیب برای شما آسانتر بوده و تمرینات دقت بیشتری خواهند داشت. با این حال در بسیاری از مدل‌های تردمیل امکان دویدن با شیب رو به پایین وجود ندارد، در حالیکه امکان دویدن رو به پایین بخش مهمی از تمرینات ما می‌باشد.
برای انجام تمرینات دویدن در سربالایی، ابتدا ۵ الی ۱۰ دقیقه به گرم کردن بپردازید. اگر در فضای باز تمرین می‌کنید، تپه‌ای با شیب ملایم پیدا کنید طوری که شیب آن به مرور افزایش یافته و ۱۰۰ الی ۲۰۰ متر مسیر مناسب برای دویدن در اختیار شما قرار دهد.
با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت (معادل پیاده‌روی متوسط) شروع به بالا رفتن از سربالایی کنید. ممکن است برای بالا کشیدن خود از روی تپه بخواهید بدن خود را به جلو هل دهید، اما اجازه ندهید فیگور صحیح بدن‌تان به هم بریزد. در طول مسیر سعی کنید سرعت یکنواختی داشته باشید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، برای ریکاوری شروع به پایین آمدن به صورت دو آهسته یا پیاده‌روی کنید.
تعداد دفعات تکرار این تمرین، به میزان آمادگی و تجربه شما بستگی دارد. افراد مبتدی بهتر است با ۲ الی ۳ بار تکرار شروع کرده و به مدت ۳ تا ۴ هفته، هر هفته ۱ عدد به تعداد دفعات تکرار اضافه کنند. دوندگان حرفه‌ای می‌توانند با ۶ بار تکرار شروع کرده و هر هفته ۱ یک عدد به آن اضافه کنند تا در نهایت به ۱۰ بار تکرار برسند.
پس از پایان این تمرین، لازم است به به مدت ۱۵ دقیقه با دو راحت روی زمین به سرد کردن بپردازید.
6. از پله‌ها بالا بروید
اگر شما دسترسی آسان به سطوح شیب‌دار همچون تپه یا تردمیل ندارید، به جای آن شروع به دویدن بر روی پله‌ها کنید.
- یک دستگاه پله که تعداد پله‌های آن کافی باشد پیدا کنید. طوری که برای دویدن مسافت یک الی دو دقیقه‌ای نیاز به چرخیدن و تغییر مسیر نداشته باشید.
- به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت به سمت بالا بدوید و سپس برای ریکاوری مسیر پیموده شده را پایین بیایید.
- این کار برای برای پنج بار تکرار کنید.
- به مرور تعداد تکرارهای خود را به ۱۰ بار برسانید.
به مرور که استقامت‌تان افزایش می‌یابد، دویدن در وقفه‌های زمانی طولانی‌تر را امتحان کنید.
7. وزن اضافی خود را کم کنید
اگر مدتی است برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، الان انگیزه بیشتری برای این کار دارید. به طور متوسط با از دست دادن هر پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) اضافه از بدن، ۲ ثانیه به سرعت شما در دویدن مسیر یک مایلی اضافه خواهد شد. به عنوان مثال اگر شما ۱۰ پوند از وزن خود را کاهش دهید، ۲۰ ثانیه از زمان دویدن مسیر یک مایلی کاسته خواهد شد.
تلاش برای کاهش وزن در حالیکه شما برای مسابقات دو و میدانی آماده می‌شوید می‌تواند اندکی دشوار باشد. بدن شما نیاز دارد تا به طور مرتب تغذیه شود تا بتوانید هر چه قوی‌تر در تمرینات حاضر شوید. به همین دلیل شاید کاستن از برنامه غذایی و کم کردن کالری دریافتی روزانه ایده مناسبی نباشد.
اما شما حتما می‌توانید از کالری دریافتی از غذاهای ناسالم و غیرمفید صرف نظر کنید.
- از مواد غذایی و نوشیدنی‌های فاقد ارزش غذایی کافی اجتناب کنید. نوشابه‌ها، مواد شیرین، میان‌وعده‌های سرخ کردنی از جمله مواردی هستند که بدون آنکه ارزش غذایی داشته باشند، کالری دریافتی شما را به میزان زیادی افزایش می‌دهند و لازم است آنها را حذف کنید.
- در مقابل از خوراکی‌هایی با تراکم بالای مواد مغذی استفاده کنید. از جمله سبزیجات ترد، انواع توت‌های شیرین، و میوه‌های تازه.
- سعی کنید برنامه غذایی‌تان تا حد زیادی متکی به پروتئین، غلات کامل و سبزیجات برگدار باشد.
به جز نوع مواد غذایی، باید روی مقدار آن هم نظارت دقیق داشته باشید. ممکن است فکر کنید بعد از یک تمرین دو سنگین می‌توانید هر مقدار که دلتان خواست غذا بخورید، با این حال باید دقت کنید که قرار نیست کالری مواد غذایی دریافتی از کالری سوزانده شده بیشتر باشد.
اگر شما در مورد میزان کالری مورد نیازتان در هر روز اطمینان کافی ندارید، ممکن است لازم باشد با یک مشاور تغذیه که به طور تخصصی بر روی رشته دو میدانی تسلط دارد مشاوره کنید تا بتوانید دستورالعمل‌ها و رژیم غذایی منحصربه‌خودتان را دریافت کنید.
8. قدرت بدنی خود را افزایش دهید
افزایش قدرت عضلات و ماهیچه‌ها، نه تنها سرعت شما در هنگام دویدن را افزایش می‌دهد، بلکه با مزایای متعدد ورزشی و سلامتی نیز همراه است. برای این منظور لازم نیست که وزنه‌های مخصوص بلند کنید و یا پنج روز در هفته به باشگاه بدنسازی بروید. شما می‌توانید چند بار در هفته، پس از اتمام تمرینات دو و میدانی خود، از تمرینات متعدد مبتنی بر وزن بدن برای افزایش قدرت ماهیچه‌های خود بهره بگیرید.
به سادگی چند تمرین مبتنی بر وزن که ماهیچه‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهند انتخاب کنید و به مدت ۲ یا ۳ بار در هفته پس از اتمام جلسات ورزشی خود انجام دهید. به عنوان مثال پس از دویدن ۳ الی ۴ مایل می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید:
- ۱۰ الی ۱۵ شنای سوئدی
- ۱۰ لانج از جلو پهلو
- ۱۰ اسکات تک‌پا برای هر یک از پاها
- ۱ دقیقه پلانک
همین تمرینات ابتدایی و ساده به شما کمک می‌کنند تا ماهیچه‌های حیاتی بدن خود را تقویت کنید و تعادل و قدرت بیشتری در حین دویدن داشته باشید. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات میانی و بالاتنه نیز کمک می‌کنند. انجام تمرینات قدرتی بلافاصله پس از پایان تمرینات دو به جای اختصاص زمان مجزا برای این تمرینات، کمک می‌کند تا برنامه شما در روزهای دیگر خالی بوده و در روزهای ریکاوری به طول کامل استراحت کنید.
9. استراحت کافی داشته باشید
تصور نکنید که تمرینات سنگین در هر روز به شما کمک می‌کند تا سریعتر بدوید. تمرین کردن مهم است اما استراحت کافی و ریکاوری نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
روزهای استراحت و غیرتمرینی، اهمیت زیادی در جلوگیری از مصدومیت و ریکاوری صحیح بدن شما دارند. ماهیچه‌های شما به این بازه برای بازسازی و ترمیم بافت‌ها نیاز دارند. با این حال قرار نیست کل روزهای غیرتمرین را با لم دادن روی مبل سپری کنید.
روزهای استراحت نباید به طور کلی خالی از هر فعالیت مفید باشد. شما می‌توانید به فعالیت‌ها و تمرینات سبک مورد علاقه خود بپردازید. به ویژه تمریناتی که به ماهیچه‌هایی مربوط میشوند که در هنگام دویدن کمتر درگیر میشوند. به عنوان مثال شما می‌توانید به یوگا، دوچرخه‌سواری، و شنا بپردازید.
مقاله عالی بود
مرسی از حواس جمع