چگونه در دوران گرما بهتر بخوابیم؟
اگرچه همه عاشق روزهای آفتابی هستند، شب‌های گرم و مرطوب ممکن است باعث ناراحتی در خواب شما شود. با افزایش دما، شما نیاز دارید بدانید که چگونه در دوران گرما بهتر بخوابید. خواب در هنگام گرما می‌تواند به طور ناگهانی کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، که این مسئله برای شما و پارتنر شما در صورت خواب در یک تخت دو نفره، بدتر است. چرخش مداوم و نامنظم در تخت فقط شما را بیدار نگاه خواهد داشت و باعث خستگی شدید شما در روز بعد خواهد شد.
خوشبختانه، راه‌هایی برای کمک به خود در بهبود خواب در دوران موج گرما وجود دارد و حتی نیازی به هزینه بالایی برای خرید یکی از بهترین تشک‌های خنک کننده یا یک تهویه هوا جدید نیست. بنابراین، اگر می‌خواهید در شب‌های گرم خود را خنک نگه دارید، با دنبال کردن این راهنمایی‌های برتر، به یک خواب شبانه عالی دست خواهید یافت.
1. آپدیت کردن لباس خواب تابستانی
لباس خواب مورد علاقه‌تان را رها کنید و به لباس‌های شبی سبکتر سرمایه‌گذاری کنید تا خنک بمانید. نوع پارچه که شما در خواب می‌پوشید، می‌تواند بر تنظیم دمای بدن شما در طول خواب تأثیرگذار باشد. به جای استفاده از پارچه‌های ضخیم و عایقی، از پارچه‌های 100٪ پنبه، بامبو و ابریشم استفاده کنید. “پنبه بسیار سبک، نرم و قابل تنفس است و به شما اجازه تهویه خوب در زمان خواب می‌دهد.”، با این نظر کارشناس خواب در Zinus UK، کارن یو، موافقت می‌کند. “بامبو برای توانایی جذب عرق بسیار عالی است، در حالی که ابریشم ترمورگولاتوری است که در دمای سرد گرم و در دمای گرم خنک نگه‌دارنده بدن شماست.”
2. تعویض پتو تابستانی
پتوها ممکن است برای خوابیدن زیر آنها دلپذیر باشند، اما در گرمای هوا اینگونه نیست. اگر نمی خواهید فقط زیر یک تکه پارچه بخوابید، در یکی از بهترین پتوها با نرخ توگ (توگ یک واحد اندازه گیری برای انتقال حرارت است) پایین سرمایه گذاری کنید. ضخامت کمتری داشته باشد، که شما را در شب بیشتر خنک کند و خواب عالی داشته باشید. علاوه بر این، ملافه های تخت خود را به پارچه یا جنسی سبک تر تغییر دهید که احتمالاً شما را در شب گرم نکند. شما همچنین باید بدانید چگونه پتو خود را بشویید.
3. استفاده از رویه تشک خنک کننده یا بالشتک‌های خنک کننده
بهترین رویه های تشک برای افزودن لایه‌ای اضافی از راحتی و پشتیبانی در شب بر روی تشک طراحی شده‌اند. اما همچنین رویه های خنک کننده و بالشت های خنک کننده نیز برای مدیریت دمای گرما طراحی شده‌اند. “رویه های خنک کننده نوع خاصی از رویه هستند که به کنترل دمای تخت شما کمک می‌کنند تا بتوانند خنک و پایدار باشند.”، کارن از Zinus UK. می گوید “برای پیدا کردن یک رویه ای که سطح مناسبی از خنک کنندگی و راحتی را برای شما فراهم می‌کند، بگردید. چون آنها فقط روی تشک شما قرار می‌گیرند، بسیار آسان هستند و شما می‌توانید آنها را برداشته و بر مبنای احساس خود، اضافه یا کم کنید.” برای حفظ تمیزی آن، شما باید بدانید که چگونه یک رویه تشک را تمیز کنید.
4. ایجاد جریان هوا در اتاق
بیشتر اتاق‌ها در فصل تابستان به دلیل عدم جریان هوا، احساس نامطبوعی از بی هوایی و رطوبت دارند. برای خنک نگه داشتن اتاق خواب خود ، باید جریان هوایی در اتاق ایجاد کنید، در عین حال از تابش مستقیم نور خورشید که ممکن است اتاق را گرمتر کند، جلوگیری کنید. “من پیشنهاد می‌کنم پنجره‌های هر دو طرف خانه را باز کنید و هنگامی که نور خورشید مستقیماً روی اتاق خواب است، پرده‌ها، کرکره‌ها یا شاترها (شاتر یک قسمت از پنجره یا درب که به صورت چوبی یا فلزی باز و بسته می‌شود) را ببندید.”، به نقل از جیمز ویلسون، متخصص خواب، معروف به “The Sleep Geek”، شده است. “بعضی از افراد فن‌ها را مفید می‌دانند و صدای سفید ممکن است برای برخی از آنها آرامش‌بخش باشد (اگرچه برخی دیگر صدای آن را آزاردهنده می‌یابند). قرار دادن آب خنک در جلوی یک فن می‌تواند به گردش هوای خنک در اتاق کمک کند.”
5. ورزش نزدیک به زمان خواب انجام ندهید
اگر چه ورزش روزانه به خواب کمک می‌کند، اما انجام ورزش نزدیک به زمان خواب توصیه نمی‌شود. انجام ورزش نزدیک به زمان خواب، باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می‌شود که ممکن است باعث سخت شدن خواب شود. این بدان معنی نیست که نمی‌توانید شب‌ها ورزش کنید، فقط از انجام هرگونه فعالیت شدیدی سه ساعت قبل از خوابیدن خودداری کنید. این می‌تواند باعث سختی در خوابیدن در زمان معمول شما شود.
6. قبل از خواب، بهتر است حمامی با آب خنک یا گرم بگیرید.
بطور معمول، دمای اصلی بدن شما در شب‌ها یا نزدیک به زمان خواب شروع به کاهش می‌کند. با گرفتن حمامی با آب خنک یا گرم قبل از خواب، بدن شما به سرعت خنک می‌شود و کمک می‌کند تا ملاتونین آزاد شود. علاوه بر این، با رطوبت اضافی روی پوست و پوست سر، حس خنکی بیشتری خواهید داشت.
7. قرار دادن پاهایتان روی یک کمپرس آب گرم
اگر شما علاقمند به حمام سرد نیستید، به جای آن می‌توانید پاهایتان را روی یک کمپرس آب گرم با دمای ملایم قرار دهید. “یک کمپرس را با آب گرم به طور کامل پر کنید و پاهای خود را بدون کفش بر روی آن قرار دهید”، پیشنهاد جیمز ویلسون، متخصص خواب، معروف به “The Sleep Geek” است. “این کمک می‌کند تا دمای اصلی بدن شما کاهش پیدا کند و شما را برای خواب آماده کند. شما می‌توانید از یک کاسه آب گرم با دمای ملایم یا یک حمام گرم و یا دوش گرم هم استفاده کنید.”
8. از خواب در طول روز خودداری کنید
گاهی اوقات هنگامی که گرما باعث خستگی شما می‌شود، احساس تمایل به خوابیدن در طول روز می‌کنید، اما خواب در طول روز می‌تواند بر روی خواب شبانه ما تأثیر بگذارد. این بخاطر استفاده بیشتر از انرژی برای تنظیم دمای داخلی بدن ما است. اگر شما مشکلی در خوابیدن در شب دارید، سعی کنید در طول روز خوابیدن را اجتناب کنید و آن را برای زمان خواب نگه دارید.
9. هیدراته بودن را حفظ کنید – اما نه بیش از حد
حفظ اب بدن در دوره گرما برای ما برای حفظ سلامت و خوشحالی ضروری است. با این حال، نوع نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم و مقدار مصرف آن، همچنین می‌تواند بر روی خواب ما تأثیر بگذارد. کارشناسان توصیه می‌کنند در طول روز از نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید. همچنین، نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی هم می‌تواند بر روی خواب شما تأثیر بگذارد و باعث بی قراری و افزایش خطر بیدار شدن در طول شب شود. به جای این موارد، در طول روز، برای کمک به خواب بهتر شبانه، از آب و نوشیدنی‌های با قند کم بیشتر استفاده کنید.
10. از گذاشتن تشک و بالشت در فریزر خودداری کنید
برخلاف باورهای رایج، قرار دادن چیزها در فریزر قبل از بردن آنها به رختخواب، شما را خنک نگه نخواهد داشت. این اشیا می‌تواند شامل بالشت، تشک، حوله، جوراب، شیشه آب گرم یا پارچه‌های مرطوب باشد. جیمز ویلسون، کارشناس خواب شناخته شده به عنوان The Sleep Geek، توصیه می‌کند: “به دید موفقیت‌آمیزی در خوابیدن، بدن خود را قبل از خواب در معرض دمایی خیلی پایین قرار دادن، مفید نیست. علاوه بر این، چیزی که یخ زده است، هنگامی که آبکشی می‌شود، رطوبتی ایجاد می‌کند که بعداً گرم می‌شود و محیط خواب شما را گرمتر می‌کند. همینطور با آب‌گرفتن آن، باقیمانده آن، در بستر شما، باقی می‌ماند و هیچ کس نمی‌خواهد باقیمانده‌ی رطوبتی را در بستر خود داشته باشد!”
در دوران گرما، بهترین حالت خواب بر روی یکی از دو طرف بدن است. این حالت خواب، بخش بزرگتری از بدن شما را به هوا نشان می‌دهد و گرمای بدن را به بیرون می‌دهد و به تنظیم دمای بدن شما برای شب آرام و راحت کمک می‌کند.