بهترین زمان برای بیدار شدن و خوابیدن چه ساعتی است؟
The best times to sleep and wake-up, based on your sleep needs
به طور عمومی، افراد بالغ باید شبانه بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بگیرند، اما بهترین زمان خواب از شخصی به شخصی دیگر متفاوت است. باورمان نمی‌کنید؟ پس به این فکر کنید: شما دقیقا همان زمانی که همسرتان می‌خوابد می‌خوابید اما یک ساعت گذشته و همسرتان در خواب شیرین‌اش است و شما هنوز به سقف خیره مانده‌اید. احتمال زیاد قضیه به این شکل است که شما بسته به بدن خوتان در ساعت نادرست به خواب رفته‌اید.
بعضی از اوقات بعد از یک روز سخت کاری هیچ چیزی بیشتر از ولو شدن روی تخت و آنقدر روی آن ماندن تا آدم خوابش بگیرد وجود ندارد. پس اگر ساعت بدن شما نسبت به ساعت بدن همسرتان آنقدر تفاوت داشته باشد که عملا خود در ساعت زمانی جدا باشد، خوابیدن برای یکی از شما تجربه شیرین و برای دیگر تجربه بدی خواهد شد، حتی اگر بهترین بالش‌ها را گرفته باشید و اتاق خواب‌تان را با بهترین نقاشی‌ها را آراسته کرده باشید.
به این طریق عملا هیچ ساعت مشخصی وجود ندارد که بهترین ساعت خواب باشد، اما راه‌هایی است که بتوان با آنها یک برنامه خواب‌وبیداری مناسب برای شما، بر اساس سن شما، سلامت شما، سبک زندگی و همینطور برنامه خواب شما تهیه کرد. گاهی اوقات بعضی از افراد از ماشین حساب‌های خواب استفاده می‌کنند تا بهترین ساعت برای گرفتن ۷، ۸ و یا ۹ ساعت خواب را پیدا کنند، اما به دلیل آنکه هر دوره خواب معمولا عمر ۹۰ دقیقه‌ای دارد این ماشین حساب‌ها زیاد قابل اعتماد نیستند.
خوابیدن در ساعتی که همسرتان می‌خوابد شاید برای شما بهترین گزینه نباشد
دکتر لیندسی براونینگ، نویسنده کتاب «کاوشی در باب بی خوابی»، و مدیر یک کلینیک درمانی است که در آن به بررسی و درمان مشکلات خواب، از بی خوابی‌های مضمن گرفته تا بیدار شدن‌های پی در پی می‌پردازند. ایشان در رابطه با این سوال که «چرا خواب مهم است» به ما اینطور توضیح داده‌اند که بیشتر ما زیاد از به وسیله حد به باورهای عمومی که درباره خواب گفته شده، بمانند اینکه حتما باید هر شب ۸ ساعت خواب داشته باشیم استرس به خودمان وارد می‌کنیم. ما به ۸ ساعت کامل خواب نیاز نداریم. هشت ساعت خواب دقیقا حد وسط بین ۷ تا ۹ ساعت خواب است که زمان مناسب آن شناخته می‌شود.
دکتر لیندسی براونینگ اینطور شرح می‌دهد: «اگر شما شخصی باشید که به ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز داشته باشید اما ۸ ساعت بخوابید، روی هم رفته شما ۱ ساعت خواب کمتری به بدنتان می‌رسانید. یا اگر شما شخصی باشید که فقط به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارد اما بخاطر حرف بقیه که می‌گویند ۸ ساعت خوب‌اش است، شما هم سعی خواهید کرد (و در غالب اوقات موفق نخواهید شد) که ۱ ساعت بیشتر بخوابید. نهایتا کارتان به آنجا خواهد کشید که با خودتان فکر خواهید کرد شما مشکل خواب دارید.»
«این عملا مشکلی است که بسیای از زوجین به آن برمی‌خورند. برای مثال در یک زوج شاید میزان خواب یک شخص کمتر از شخص دیگر باشد. پس اگر شما هر دو در یک ساعت به خواب میروید و سعی خواهید کرد که یک میزان مساوی از خواب را بگیرید، هر دوی شما خواب بدی خواهید داشت.»
شما بر اساس سن و سلامت‌تان به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
افراد مختلف به میزان مختلفی از خواب نیاز دارند. برای مثال اگر شما حامله باشید و یا تازه بیماری را پشت سر گذاشته باشید به احتمال زیاد به خواب بیشتری نسب به زمانی عادی نیاز خواهید داشت. اما غالبا میزان خوابی که شما نیاز خواهید داشت بسته به سن‌تان خواهد بود.
آمار مرکز سلامت و جلوگیری از بیماری‌ها آمریکا اینطور شرح می‌دهد:
- نوزاد‌های تازه متولد شده (تازه متولد شده تا ۳ ماهه): ۱۴ ساعت تا ۱۷ ساعت
- نوزاد (۴ ماهه تا ۱۲ ماهه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت
- کودک (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- بچه مدرسه‌ای (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت
- نوجوان (۱۳ تا ۱۸ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت
- بالغ (۱۸ تا ۶۰ سال): ۷ ساعت به بالا
- ۶۱ سال تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
- ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت
بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن: ماشین حساب‌های خواب چگونه کار می‌کنند؟
اینطور ادعا می‌شود که ماشین حساب‌های خواب می‌توانند محاسبه کنند که بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن برای شما چه ساعتی است. تنها کاری که باید بکنید این است که به ماشین حساب بگویید چه ساعتی دوست دارید از خواب بلند شوید. بدین ترتیب ماشین حساب از هر اطلاعاتی که در دست داشته باشد استفاده خواهد کرد تا محاسبه کند چند دوره خواب می‌تواند در بین ساعتی که شما می‌خواهید جای بگیرد. در نتیجه ماشین حساب به شما بهترین زمان خواب را اعلام خواهد کرد، همینطور بر اساس آخرین دوره خواب‌تان بهترین ساعت برای بیدار شدنتان را نیز اعلام می‌کند.
در هر حال، دانشمندها ادعا می‌کنند که این ماشین حساب‌ها جنبه عملی ندارند و نمی‌توانند برای همه افراد خوب کار کنند، چراکه طول دوره خواب همه افراد که یکی نیست. ماشین حساب‌های خواب این نکته را در نظر نمی‌گیرند که چقدر طول می‌کشد تا شخص به خواب رود، همینطور دفعاتی که ممکن است شخص در شب از خواب بلند شود را نیز در محاسبه خود اعمال نمی‌کنند. نهایتا این به چه معنی است؟ به این معنی است که اگرچه ماشین حساب‌های خواب می‌توانند کمک کننده باشند، اما نمی‌توانند برای همه جوابگو باشند و نباید مداوم استفاده شوند.
این یک نمونه است از طوری باید از یک ماشین حساب خواب استفاده شود تا بهترین زمان برای خواب را پیدا کرد، بر اساس ساعتی که شما دوست دارید در آن بیدار شوید، با ۱۵ دقیقه مهلت به خواب رفتن، در ۵ یا ۶ دوره کامل خواب ۹۰ دقیقه‌ای.
| ساعت بیدار شدن | ساعت خوابیدن (برای گرفتن ۷.۵ ساعت خواب، ۵ دوره خواب) | ساعت خوابیدن (برای ۹ ساعت خواب، ۶ دوره خواب) |
| ۰۶:۰۰ صبح | ۱۰:۱۵ شب | ۰۸:۴۵ شب |
| ۰۶:۳۰ صبح | ۱۰:۴۵ شب | ۰۹:۱۵ شب |
| ۰۷:۰۰ صبح | ۱۱:۱۵ شب | ۰۹: شب |
| ۰۷:۳۰ صبح | ۱۱:۴۵ شب | ۱۰:۱۵ شب |
| ۰۸:۰۰ صبح | ۱۲:۱۵ شب | ۱۰:۴۵ شب |
| ۰۸:۳۰ صبح | ۱۲:۴۵ شب | ۱۱:۱۵ شب |
| ۰۹:۰۰ صبح | ۰۱:۱۵ بامداد | ۱۱:۴۵ شب |
چگونه بهترین زمان برای خوابیدن را بر اساس نیاز خواب خودتان پیدا کنید؟
خواب یکی از اساسی‌ترین بخش‌های سلامت است، پس شما باید تا جایی که می‌توانید نیز خوابیدن و استراحت بدنتان را ارضا کنید. اینکار برای همه راحت نیست، والدین، افراد شاغل و آنهایی که بیماری‌های مزمن دارند معمولا از بابت خواب به مشکلاتی برمی‌خورند. اما به هر صورت قدم اول این است که بدانید یک خواب خوب برای شما چگونه است.
دکتر لیندسی براونینگ می‌گوید: «اگر شما خواب درستی داشته باشید باید ترجیحا ۲۰ دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید. در طی شب حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از خواب بیدار شدن کاملا عادی است. همینطور ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از آلارم گوشی‌تان بیدار شدن، و سرحال بودن از بارزترین نشانه‌هایی است که نشان می‌دهند شما خواب کافی می‌گیرید و در ساعت درست به خواب میروید.»
یکی از مهم‌ترین نکات در رابطه با اینکه بدانید بهترین ساعت خواب و بیدار شدن برای شما چه ساعتی است «انگیزه خواب» نام دارد. انگیزه خواب عملا معادل حس گرسنگی و تشنگی آب و غذا برای خواب است. دکتر لیندسی براونینگ اینگونه شرح می‌دهد: «هرچقدر شما بیشتر بیدار بوده باشید، بیشتر انگیزه خواب خواهید داشت. پس اگر شما مدت زیادی بیدار بوده باشید بدنتان بیشتر و بیشتر انگیزه خواب خواهد داشت چراکه به استراحت بیشتری نیاز دارد. داشتن انگیزه خواب بالا خوابیدن را راحت می‌کند.»
برای اینکه بهتر بدانید چقدر انگیزه خواب دارید به حس و حالتان موقع عصر توجه کنید. وقتی که همسرتان ساعت ۹ شب خمیازه می‌کشد، شما هم می‌کشید؟ یا آیا زمانی که انگیزه خواب‌تان خودش را نشان می‌دهد ساعت ۱۰ شب شده است؟ به این حس و حالتان در شب‌های بعدی نیز توجه داشته باشید تا بهترین زمان برای خوابیدن‌تان را پیدا کنید. این ساعت شاید زودتر و یا دیرتر از ساعتی باشد انتظارش را دارید، و یا شاید متوجه شوید که خیلی زودتر از آن ساعتی که باید، سعی داشتید به خواب بروید، و یا خیلی دیرتر از زمانی که باید خوابیده باشید خودتان را بیدار نگه می‌داشته‌اید.
دوره‌های خواب: مراحل اصلی خواب کدام‌ها هستند؟
در طول شب هر کدام از ما مراحل متفاوتی از خواب را تجربه می‌کنیم. اکثر افراد خواب سبک، بعد خواب سنگین و بعد مراحل رویا که نهایتا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند. این دوره‌های ۹۰ دقیقه‌ای به دوره‌های خواب معروف‌اند. عادی است که اکثر افراد ۵ تا ۶ تا این از دوره‌های ۹۰ دقیقه‌ای را در طول شب تجربه کنند. اما اینکه شما در کدام دوره خواب بیدار می‌شوید می‌تواند تعیین کند که کسل باشید و یا سر حال.
همین دلیل آن است که ماشین حساب‌های خواب گاها می‌توانند برای بعضی افراد کمک کننده باشند. به زبان ساده هرچقدر نزدیک به انتهای یک دوره خواب بیدار شوید، سرحال‌تر خواهید بود، هرچقدر در مرحله خواب سنگین یک دوره خواب بیدار شوید خسته‌تر خواهید بود. دلیل این اتفاق هم این است که کامل شدن هر دوره خواب برای استراحت مغز و بدن شما ضرورت دارد. بعضی از دوره‌های خواب را بی خیال شوید، ببینید که چقدر خسته و کسل خواهید بود.
نکات ثابت شده برای یک خواب بهتر
استفاده از یک ماشین حساب خواب می‌تواند به شما کمک کند که بهترین ساعت برای خوابیدن‌تان را پیدا کنید، برای زمان بیشتری بخوابید و سرحال‌تر باشید، اما کماکان یک تضمین نیست. به جای ماشین حساب خواب راه‌های ثابت شده دیگری هستند که می‌توانید با انجام‌شان یک خواب خوب در شب داشته باشید. آن موارد عبارت‌اند از:
- محیط خواب مرتب داشته باشید و خانه و اتاق‌تان را آماده برای خواب داشته باشید.
- تخت خوابی بخرید که راحت باشد.
- از بالشت مناسب استفاده کنید.
- با به خواب رفتن و از خواب پا شدن در یک ساعت مشخص، یک برنامه خواب منظم بسازید.
- به هنگام عصر از مصرف کافئین، الکل و سایر محرک‌ها خودداری کنید. (شاید دانستن‌اش برایتان جالب باشد، حتی مصرف نصف کافئینی که مصرف می‌کنید می‌تواند تا چند ساعت تاثیرش روی بدنتان باقی بماند)
آیا ترکر‌ها / دستگاه‌های پیگیری وضعیت خواب (Sleep Trackers) می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدنتان را پیدا کنید؟
شما می‌توانید برای پیگیری وضعیت خواب‌تان از برنامه‌های نظیر Sleep Cycle و یا ساعت‌های هوشمند مانند Apple Watch و ساعت‌های هوشمند ورزشی مانند Fitbit استفاده کنید. این پیگیری خواب شما شامل ساعت به خواب رفتن‌تان، دوره‌های مختلف خواب که در طول شب تجربه می‌کنید است و نهایتا یک امتیازی محاسبه می‌شود تا کیفیت خواب شما در آن شب سنجیده شود. در طول زمان، استفاده بردن از اطلاعاتی که این ابزار‌ها با شما می‌دهند می‌تواند به به شما کمک کنند تا کیفیت خواب بهتری داشته باشید.
برخی از این دستگاه‌ها مانند Fitbit، به شما امکان این را می‌دهند تا برای خود یک برنامه خواب تنظیم کنید و با روشن کردن «هشدار زمان خواب» مطمئن باشید که در بهترین زمانی که باید به خواب بروید، به خواب میروید. برخی از برنامه‌ها مانند Sleep Cycle تحرک شما در طول شب را پیگیری می‌کنند و شما را با یک هشدار در زمانی که به عقیده خود برنامه، سنجیده شده بر اساس دوره‌های خواب‌تان، بهترین زمان بیدار شدن برای شما است بیدارتان می‌کند.