چگونه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن را شروع کنیم؟

How to Start Walking for Weight Loss

اگر تصمیم گرفته‌اید پیاده روی برای لاغری ، سلامتی و تناسب اندام انجام دهید باید به شما بگوییم این بهترین قدمی است که برداشته اید. پیاده روی یک روش موثر و طبیعی برای دستیابی به میزان فعالیت بدنی روزانه و مدیریت وزن و سلامتی است. با روزانه ۶۰ دقیقه پیاده روی به طور مرتب به سوزاندن کالری و چربی های اضافه و در نتیجه کاهش وزن خود بسیار کمک کرده‌اید. باید بگوییم به طور کلی، برای یک فرد 72 کیلوگرمی، پیاده روی حدود 100 کالری در هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌سوزاند که بسیار آمار خوبی است.

مورد بعدی در این ورزش نداشتن هیچگونه هزینه ای است. فقط شما باید یک لباس ورزشی و کفش مخصوص دویدن یا پیاده روی خریداری کنید. سپس بدون عضویت در هر باشگاهی می‌توانید در همه جا آن را انجام دهید. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شما در رسیدن به هدفتان بسیار کمک می‌کند. اگر هم به دنبال ورزش در خانه هستید و همانند خیلی افراد حوصله بیرون رفتن از خانه ندارید با خرید یک تردمیل مناسب می‌توانید این ورزش را وارد خانه خود کنید. البته کفش اسپرت مناسب هم در استفاده تردمیل باید داشته باشید تا از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

اگر به تازگی پیاده روی را آغاز کرده اید سعی کنید با اصول اولیه آن آشنا شوید. در این صورت بسیاری از خطرات آسیب دیدگی و بیماری هایی که در اثر پیاده روی نادرست به وجود می‌آیند را مهار کرده اید. پیشنهاد می‌کنیم با جستجو در اینترنت و یا مشاوره با یک مربی ورزشی با آگاهی کامل خود را برای این ورزش آماده کنید.

 

آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟

ممکن است احساس کنید که پیاده روی آنقدر کم تاثیر است که نمی‌تواند تاثیر معنی داری بر وزن شما داشته باشد. باید به شما بگوییم این نگاه درست نیست. البته ممکن است دویدن نسبت به پیاده روی راه بسیاری سریعتری برای کاهش وزن در بسیاری از افراد باشد، اما برای همه افراد این ورزش مناسب ترین نیست.

تمامی اینها در نهایت به موقعیت و اهداف شما برمی‌گردد. مطمئن باشید با داشتن یه برنامه منظم پیاده روی و رژیم غذایی مناسب می‌توانید کاهش وزن بسیار خوبی را برای خود به ارمغان بیاورید. گاهی اوقات تاثیرگذاری پیاده روی با برنامه و رژیم غذایی اصولی تاثیر بسیار بیشتری نسبت به دویدن های طولانی مدت دارد. پس پیاده روی را نباید دست کم بگیرید.

 

پیش نیازهای پیاده روی

قبل از شروع پیاده روی

هنگام شروع یک برنامه پیاده روی باید به چند نکته توجه کرد:

  • آماده شدن برای راه رفتن: قبل از شروع یک برنامه پیاده روی، یاد بگیرید که چه کاری باید انجام دهید. این ممکن است شامل دریافت توصیه های پزشکی، سرمایه گذاری در وسایل اولیه پیاده روی مانند کفش و لباس و موارد دیگر باشد.
  • تکنیک راه رفتن: در مرحله بعد، تکنیک درست راه رفتن همانند تمرکز بر وضعیت مناسب، استفاده از بازوها و حرکت پاها را یاد بگیرید.
  • برنامه پیاده‌روی: تعیین کنید که چند وقت یک‌بار پیاده‌روی کنید. چه مدل پیاده روی و با چه سرعتی آن را انجام دهید. چقدر باید ادامه دهید تا سطح 30 تا 60 دقیقه در روز پیشرفت کنید.
  • با انگیزه بمانید: تکنیک هایی انگیزشی را برای پیاده روی و استمرار این ورزش را بررسی کنید. با جستجو در اینترنت می‌توانید به آنها دست یابید.

 

چه زمانی باید قبل از شروع پیاده روی معاینه پزشکی انجام دهید

اگر هر یک از موارد زیر در شما صدق می کند، قبل از شروع برنامه پیاده روی برای معاینه یا مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید:

  • یک سال یا بیشتر کم تحرک بوده اید
  • در حال حاضر ورزش نمی کنید و بالای 65 سال سن دارید
  • دچار ناراحتی قلبی هستید
  • حاملگی
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • درد قفسه سینه دارید، به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید
  • اغلب احساس ضعف می کنید یا دچار سرگیجه شدید می‌شوید
  • سایر موراد پزشکی

 

ترکیب سایر تمرینات

هنگامی که در این ورزش پیشرفت کردید، می توانید از دویدن یا تمرینات اینتروال استفاده کنید تا مقداری تمرین قدرتی و تنوع به آن اضافه کنید. اما آیا باید بر روی تمرینات قدرتی همراه با پیاده روی برای کاهش وزن تمرکز کنید؟

تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و فوایدی برای متابولیسم، عضلات و موارد دیگر دارد. همانطور که با برنامه پیاده روی خود راحت تر می شوید، برای بهره مندی از مزایای آن یک روز وزنه برداری را اضافه کنید. روش دیگر، پیاده روی با وزنه را امتحان کنید، اما مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. وزنه های رایج مچ پا در واقع توصیه نمی شود. راه‌های مؤثرتری برای استفاده از وزنه‌های پیاده‌روی با خطر کمتر آسیب وجود دارد.

 

تعیین انتظارات واقع بینانه

نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که واقع بین باشید. اگر نمی‌توانید فوراً مسافت‌های طولانی را طی کنید، نسبت به خودتان سختگیر نباشید. به خصوص اگر تازه ورزش می کنید، بر روی شروع آهسته و مداوم تمرکز کنید. نگران نباشید با گذشت زمان متوجه قوی تر شدن بدن خود خواهید شد و بر تمامی این چالش ها پیروز می‌شوید.

یکی از تکنیک های مفید، تعیین اهداف SMART است. اینها اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و دارای ددلاین هستند که به شما کمک می‌کنند پیاده روی خود را ساختار دهید و به صورت لیزری در شما تمرکز ایجاد می‌کند.

همچنین، در حین شروع برنامه پیاده روی، بر اساس احساس خود و نتایجی که می‌بینید اگر نیاز بود آن را اصلاح کنید. اگر برنامه شما کار نمی کند، دوباره گروه بندی کنید و ارزیابی کنید. در این موارد با آگاهی کامل منعطف باشید و به خود سخت نگیرید.

5/5 - (2 امتیاز)
مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.