چگونه زود از خواب بلند شیم و باز احساس خستگی نکنیم؟
How to wake up early and not feel tired
برای اینکه بتوانید صبح زود از خواب بلند شوید باید بتوانید از پس حل اصلی‌ترین مشکل این کار بربیایید، یعنی خستگی بعد از بلند شدن از خواب. همه از مزیت‌های سحر خیزی و اینکه چقدر کمک کننده است شنیده‌ایم، اینکه صبح زود بلند شویم و از منظره طلوع آفتاب لذت ببریم، یک صبحانه لذیذ آماده کنیم و شاید قبل از اینکه روزمان را شروع یک ورزش هم انجام دهیم. اما مسئله اصلی اینجا، خستگی است که بعد از از خواب بلند شدن پیدایش می‌شود. چطور باید اسیر این حس خستگی نشد و دوباره به زیر پتو نرفت؟
جواب کوتاه: بلند شوید، یک لیوان آب خنک بنوشید، پرده‌ها را کنار بزنید و نزدیک تخت خواب گرم و نرم‌تان نمانید. همه ما از اهمیت داشتن خواب کافی آگاه هستیم، پس یک بخش دیگر از سحر خیزی این خواهد بود که بدانیم ساعت مناسب خواب کی است، تا کماکان که سحر خیز هستیم هفت، هشت و نه (هر کدام که برای شما بهتر باشد) ساعت خواب لازم را می‌گیریم.
خوشبخاتانه ما قسمت کند و کاو کار را انجام داده‌ایم تا به شما یاد بدهیم چگونه صبح زود از خواب بلند شوید و باز احساس خستگی نکنید.
نکات مهم برای سحر خیز بودن و احساس خستگی نکردن:
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بلند شوید تا برنامه منظمی داشته باشید
- بلافاصله بعد از اینکه آلارم گوشی به صدا درآمد از تخت بلند شوید (مبادا روی تخت دراز کشیده بمانید)
- بعد از اینکه بلند شدید یک لیوان آب بنوشید تا هم به بدنتان آب برسانید و هم حالت گیجی خواب را از بین ببرید
- خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید (پرده‌ها را کنار بزنید و یا بیرون از خانه بروید)
- یک صبحانه میل کنید تا بدنتان بفهمد که روز شروع شده است
- شب هنگام از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید، چراکه هر دو باعث خواب بد و خستگی می‌شوند
خستگی صبح چیست و چه چیزی باعث‌اش می‌شود؟
احساس خستگی و گیجی می‌کنید… تخت‌تان هنوز گرم و نرم است و شما را وسوسه می‌کند که فقط برای ده دقیقه بیشتر در تخت بمانید. شما تنها نیستید، چراکه از خواب بلند شدن و از تخت بلند شدن مشکلی است که خیلی از ماها با آن دست و پنچه نرم می‌کنیم. حالت گیجی طبیعی‌ترین بخش از خواب بلند شدن است، زمانی که مغز ما اصلا عجله‌ای برای بیدار شدن ندارد.
نگران نباشید، چراکه به هنگام بلند شدن از خواب کمی احساس خستگی خواهید کرد اما در طول روز عادی خواهید بود. اگر حتی در طول روز کمی احساس خستگی می‌کنید اما با یک خواب خوب در طی شب بهتر می‌شوید شاید دیگر حتی نیازی به آلارم نداشته باشید. در هر دو حالت شما به احتمال قوی همان روند عادی خواب را تجربه می‌کنید و این قضیه ربطی به خستگی بعد از خوب ندارد، چراکه خستگی بعد از خواب غالبا بخاطر مشکلات سلامتی رخ می‌دهد. پس از این به بعد خودتان را به جای «تنبل» «سالم» صدا بزنید.
روند عادی خواب چگونه است و چطور می‌تواند به خستگی بعد از خواب ختم شود؟
از دکتر لیندسی براونینگ زیاد در رابطه با حس گیجی بعد از بلند شدن از خواب سوال پرسیده می‌شود، ایشان در رابطه با این موضوع در کتاب اخیرشان بنام کاوشی درباره بی خوابی “Navigating Sleeplessness” عمیق‌تر پرداخته‌اند.
«زمان از خواب بلند شدن شما در چرخه خواب‌تان تاثیر بسیار زیادی روی حسی که بعد از از خواب بلند شدن خواهید داشت دارد.» نقل از دکتر لیندسی براونینگ.
«اگر شما در سبک‌ترین مرحله خواب (رویا) بیدار شوید بیشتر از هر زمان دیگری هوشیارتر خواهید بود، چراکه آن زمان مغز بیشتر از هر زمان دیگر حالت هوشیاری دارد. اگر در مرحله عمیق‌تری از خواب بیدار شوید احساس خستگی و گیجی بیشتری تجربه خواهید کرد. هدف اصلی این حالت گیجی و خستگی مجاب کردن شما به خوابیدن دوباره است.» Dr. Lindsay Browning
چگونه از خواب بیدار شویم و احساس خستگی نکنیم؟
۱. اتاق‌تان را بمانند یک آرامگاه، مناسب برای خواب داشته باشید
برای اینکه بتوانید با کمترین زحمت به خواب بروید، یک اتاق خواب داشته باشید که آماده برای خوابیدن‌تان باشد. قدم اول در این کار بستن در و پنجره‌ها است. اگر واقعا نیاز دارید که موبایل‌تان را به اتاق خواب‌تان ببرید (مثلا از آلارم آن استفاده می‌کنید) حتما آن را روی حالت هواپیما قرار دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب فیلتر نور آبی (Blue Light Filter) آن را روشن کنید.
اتاق خواب شما باید خنک، ساکت و تاریک باشد. پنکه را روشن کنید، پرده‌ها را بکشید و یک جوری از شر گوشی‌تان قبل از به اتاق خواب رفتن راحت شوید. برای اینکه مغز‌تان در اتاق خواب کماکان دنبال هوشیاری نباشد از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید.
۲. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
متیو واکر “Matthew Walker”، مدیر بخش مطالعه خواب در دانشگاه کالیفورنیا و نویسنده کتاب چرا ما می‌خوابیم “Why We Sleep” اینگونه از مطالعات خود می‌گوید:
«من اگر بخواهم فقط یک توصیه به هر کسی داشته باشم، می‌گویم که منظم باشد. چه در آخر هفته باشیم و چه در وسط هفته، حتی اگر شخص شب بدی را سپری کرده باشد، باید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شود.» آقای واکر همچنین توصیه می‌کنند که وقتی بیدار
شدید از تخت بیرون بیایید و دوباره به خواب برنگردید. پس وقتی آلارم گوشی‌تان به صدا درآمد فقط پنج دقیقه دیگر در تخت نمانید.
۳. مراقب محرک‌ها باشید
شاید واضح است که باید در هنگام عصر از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کرد تا بتوان شب راحت‌تر به خواب رفت، اما آیا می‌دانستید که نیکوتین هم می‌تواند در کیفیت خواب شما مواثر باشد (و باید قبل از خواب از مصرف آن خودداری کرد)؟
نوشیدنی‌های انرژی‌ها، چای، قهوه و سیگار، همه اینها جزو محرک‌ها هستند، اما این قضیه درباره مسکن‌ها به چه شکل است؟ مصرف قرص‌های خواب تنها در صورتی مجاز است که برای مدتی کوتاه باشد، به علاوه اگر شما از آن دسته از اشخاصی هستید که فکر می‌کنید یک لیوان الکل به هنگام شب نوشیدن می‌تواند شب را برایتان دل انگیزتر کند باید بدانید که الکل نیز می‌تواند به خواب بد (همینطور کم آبی بدن) منجر شود، به این ترتیب اگر به هنگام شب الکل مصرف کنید صبح آنقدر که باید سرحال از خواب بیدار نخواهید شد.
۴. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند بسیار به داشتن خواب خوب کمک کند، پس اگر شما اصلا ورزش نمی‌کنید، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش داشته باشید. اگرچه باور عمومی این است که ورزش دیروقت در روز می‌تواند برای خواب خوب مضر باشد، مطالعات اخیری که در این باب انجام شده حاکی از آن هستند که هیچ ارتباطی بین انجام ورزش دیروقت در روز و خواب بد وجود ندارد.
به این ترتیب در هر ساعتی از روز که برای شما مناسب است ورزش‌تان را بکنید. اما با همه این گفته‌ها، اگر شما دیروقت ورزش کردید و روی خواب‌تان تاثیر منفی دیدید سعی کنید آنرا کمی زود‌تر در هنگام عصر یا بعد از ظهر انجام دهید (به هر صورت بدن بعضی از افراد به این تاثیر حساس‌تر است). شما بهترین کسی هستید که بدن و خواب‌تان را می‌داند، اگر روشی برای شخص دیگر جوابگو باشد لزوما برای شما هم جوابگو نخواهد بود.
۵. روزتان را خوب شروع کنید
هرچند که پرورش یک عادت خواب منظم مسئله مهمی است، اینکه هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید شاید مهم‌تر از آن باشد که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید. پس ساعتی که برای آلارم‌تان تعیین می‌کنید را مشخص کنید و زمانی که آلارم گوشی‌تان به صدا درآمد از خواب بیدار شوید، و ترجیحا قدمی به بیرون از خانه بردارید.
صبح بهترین زمان در روز برای بیرون رفتن از خانه است، سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید.
گیجی و خستگی بعد از خواب، و نحوه کنترل آن
عوامل رایج گیجی بعد از خواب در صبح هنگام
نقل از دکتر لیندسی براونینگ:
«گیجی بعد از خواب به هنگام صبح غالبا پروسه طبیعی بدن برای بیدار شدن از خواب است، اما سوای از آن می‌تواند به این خاطر هم باشد که ساعت بدن شما درست نیست. به خصوص اگر شما جزو آن دسته از اشخاصی باشید که ساعت بیدار شدن و به خواب رفتن‌شان منظم نیست. به عنوان مثال اگر شما بعضی روزها خیلی دیر می‌خوابید و بعضی روزها خیلی زود، احتمالش زیاد است که ساعت بدن شما به هم بریزد.»
«اگر شما در روزهای شنبه و یک‌شنبه ساعت ۱۰ صبح بیدار شده باشید، اما روز دوشنبه ساعت ۷ صبح بیدار شده باشید، ۳ ساعت تفاوت زمانی در خواب‌تان ایجاد کرده‌اید. پس اگر شما دوشنبه آلارم گوشی را برای ساعت ۷ صبح تنظیم کرده، بیدار می‌شوید و کمی احساس گیجی می‌کنید به این خاطر است که بدن شما کماکان فکر می‌کند هنوز ساعت ۴ صبح است. پس این مسئله مهمی است که ساعت بدنتان را منظم نگه دارید تا هم خودتان و هم بدنتان بداند که صبح شده است.»
«بعد از بیدار شدن زود صبحانه‌ای میل کنید و تا جا دارد خودتان را در معرض نور قرار دهید. لامپ‌ها را روشن کنید و یا پرده‌ها را کنار بزنید.»
چرا گیجی بعد از خواب باعث می‌شود ما احساس ناراحتی داشته باشیم؟
«اگر از خواب بیدار شوید و با خود بگویید «من چقدر خسته‌ام»، و یا از خواب بیدار شوید و با خود فکر کنید من که دیشب خواب خوبی نداشته‌ام پس حتما امروز حال و حوصله کاری را نخواهم داشت، همین مدل فکری شما تا آخر روز خواهد شد.»
«مطالعات زیادی نیز در این باب انجام شده است که اگر شما فکر کنید که بد خوابیده‌اید پس احساس خستگی خواهید کرد، همین اتفاق خواهد افتاد. عملا بمانند یک فال گیری مستقلانه است، شما روز خوبی نخواهید داشت چون فکر می‌کنید بد خوابیده‌اید.»
نقل از دکتر لیندسی براونینگ
آیا واقعا برنامه‌های پیگیری وضعیت خواب (Sleep Tracking Apps) ما را در سبک‌ترین مرحله خواب بیدار می‌کند؟
نقل از دکتر لیندسی براونینگ
«شما می‌توانید از برنامه‌هایی استفاده کنید که وضعیت خواب شما را تحت نظر داشته باشند شما را در سبک‌ترین مرحله خواب‌تان بر اساس حدسی که می‌زنند بیدار کنند. با این حال من شخصا طرفدار این برنامه‌ها نیستم، چراکه آنها خواب‌تان را می‌دزدند. به زبان ساده این برنامه‌ها سبک‌ترین مرحله خواب‌تان را حدس می‌زنند و عملا قبل از زمانی که نیاز داشته باشید بیدار شوید، بیدار‌تان می‌کنند.»
«من به شخصه ترجیح می‌دهم شده نیم ساعتی دیرتر از خواب بیدار شوم و حتی کمی خواب آلو‌تر و گیج‌تر، اما آن نیم ساعت خواب اضافی که به آن نیاز داشتم را گرفته باشم. تا زمانی که ساعت بدن شما تنظیم باشد زمانی که از خواب بیدار می‌شوید به هر حال کمی گیجی و خواب آلودگی خواهید داشت اما به هر شکل بلند شوید، تکانی به خود بدهید و صبحانه‌ای میل کنید، بهتر خواهید شد.»