پیاده روی و دویدن رو به عقب بر روی تردمیل و تاثیرات آن
Walking and Jogging Backwards on the Treadmill
راه رفتن یا حتی، در صورت امکان، دویدن برعکس روی تردمیل مزایای بسیاری برای شما به همراه دارد. در این نوع تمرین نه تنها عضلات متفاوتی را به کار می‌گیرید، بلکه قدرت تعادل خود را نیز تقویت می‌کنید. این تمرین همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد که موجب می‌شود آن را در میان بهترین تمرینات کاردیو به حساب آوریم.
اگر شما به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنید، باید بدانید که تحقیقات نشان داده است دویدن به سمت عقب، خطر بروز آسیب را کاهش داده و عملکرد عمومی شده را ارتقا می‌بخشد. علت این امر، افزایش استقامت و قوای جسمانی در پاها و پایین تنه و توانایی شما در تغییر جهت به صورت ایمن می‌باشد. در این نوشته بر روی این موضوع تمرکز می‌کنیم. همچنین اگر قصد خرید تردمیل را دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله راهنمای خرید بهترین تردمیل خانگی در سایت حواس جمع را مطالعه کنید.
راه رفتن برعکس روی تردمیل را چه طور شروع کنیم؟
اگر تاکنون دویدن به سمت عقب با تردمیل را امتحان نکرده‌اید، در ابتدا کارتان را با سرعت پایین آغاز کنید. دویدن برعکس، خود به تنهایی چالش جدی در هنگام تمرینات محسوب می‌شود و نیازی به نگرانی بابت افزایش سرعت ندارید. پس از مدتی که تسلط و مهارت بیشتری در این زمینه کسب کردید، می‌توانید در سرعت بالا به تمرین بپردازید.
بسیاری از مدل های تردمیل، سرعت آغازین ۰.۵ مایل بر ساعت (0.5 mph) دارند. این عدد، پایین‌ترین سرعت ممکن برای عادت کردن به فرم و ریتم صحیح راه رفتن و دویدن می‌باشد. تمرین خود را با همین سرعت شروع کنید. زمانی که به دویدن روی این سرعت به خوبی عادت کردید، می‌توانید هر بار ۰.۵ مایل بر ساعت به سرعت خود در حین تمرینات اضافه کنید.
اگر می‌خواهید در هنگام تمرین دویدن برعکس روی تردمیل سرعت دستگاه را افزایش دهید، پیش از آنکه بخواهید این کار را کنید حداقل یک دقیقه با سرعت فعلی تمرین کنید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا آمادگی لازم برای انجام تمرین شدیدتر را کسب کند.
با افزایش سرعت خود، به راحتی متوجه خواهید شد که در این حالت عضلاتی را به کار می‌گیرد که در حالت راه رفتن عادی چندان به کار گرفته نمی‌شوند. ماهیچه‌های جلویی ران، و ماهیچه‌های پشتی ساق پا از جمله مواردی هستند که در این نوع تمرین بیشتر از تمرین راه رفتن معمولی به کار گرفته می‌شوند.
در مراحل اولیه که هنوز مبتدی هستید، بازه‌های زمانی تمرین را نیز کوتاه در نظر بگیرید. همچنین بهتر است برای بالا بردن سطح تمرینات، یا سرعت و یا زمان تمرین را افزایش داده و هر دو را به طور همزمان افزایش ندهید. بنابراین در ابتدا شدت تمرینات شما یا با افزایش دشواری تمرین، و یا با افزایش زمان صرف شده برای تمرین بیشتر می‌شود. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد به راحتی خود را با تغییرات ایجاد شده تطبیق دهد.
گرفتن دستگیره تردمیل در حین راه رفتن رو به عقب
بدون شک در ابتدای تمرینات به این کار نیاز خواهید داشت. اما پس از اینکه به این تمرین عادت کرده و مهارت کافی برای حفظ تعادل خود را به دست آوردید، می‌توانید دست خود را از دستگیره‌ها برداشته و همچون یک راه رفتن معمولی به تمرین بپردازید. برای اینکه بتوانید در هنگام راه رفتن به سمت عقب ژست صاف و کشیده بدن را حفظ کنید، ماهیچه‌های شما باید بسیار قوی‌تر و ورزیده‌تر از حالتی باشند که در هنگام راه رفتن معمولی به آن نیاز دارید. اگر هنوز تا این حد پیشرفت نکرده‌اید، احتمال از دست دادن تعادل و زمین خوردن بالا خواهد بود.
پاها، لگن، و عضلاتی که مچ پای شما را کنترل می‌کنند، در حالت راه رفتن یا دویدن رو به عقب کار سخت‌تری برای تنظیم سرعت و حفظ تعادل شما در پیش دارند. بنابراین اگر متوجه شدید که هنوز این عضلات قدرت کافی برای انجام این کار را ندارند و احتمال سقوط شما وجود دارد، همچنان به نگه داشتن دستگیره ادامه دهید.
اگر شما حتی در هنگام راه رفتن عادی روی تردمیل نیز دستگیره را نگه می‌دارید، ابتدا باید سعی کنید حفظ تعادل خود بدون گرفتن دستگیره را در این حالت تمرین کنید. برای شروع، تنها یکی از دست‌ها را روی دستگیره گذاشته و دست دیگر خود را در ژست مناسب تمرین پیاده‌روی یا دویدن قرار دهید. سپس به تدریج دست دیگر خود را نیز از دستگیره رها کرده و سعی کنید به تنهایی تعادل خود را حفظ کنید.
زمانی که مهارت کافی برای حفظ تعادل بدون اتکا به دستگیره، در هنگام تمرین دویدن رو به جلو را کسب کردید، کم‌کم می‌توانید انجام این کار در حالت راه رفتن رو به عقب را نیز امتحان کنید. ابتدا تنها یکی از دست‌ها را کنار خود نگه دارید، سپس هر دو دست را از روی دستگیره برداشته و کنار خود نگه دارید.
زمان تمرینات دویدن رو به عقب
برای بهره‌مندی از مزایای راه رفتن یا دویدن رو به عقب روی تردمیل، لازم نیست زمان بسیاری زیادی را به آن اختصاص دهید. در عوض، کافیست در حین یک جلسه تمرینی عادی، در طی یک الی دو وقفه کوتاه، دویدن رو به عقب را نیز تمرین کنید. در هر بار تمرین کافی است تنها ۱ یا ۲ دقیقه به این کار بپردازید.
ممکن است لازم باشد پیش از چرخیدن به سمت عقب و پس از انجام تمرین، در هنگام چرخش رو به جلو تردمیل را خاموش کنید. این کار هیچ اشکالی ندارد اما اگر مهارت بیشتری دارید، می‌توانید در همان حالتی که دستگاه روشن است، با گرفتن دستگیره‌ها، تعادل خود در هنگام چرخش را حفظ کرده و جهت تمرین خود را با سرعت بیشتری عوض کنید.
راه رفتن رو به عقب بر روی شیب
اگر شما مدت زیادی است که به انجام تمرینات دویدن برعکس روی تردمیل می‌پردازید، می‌توانید سطح تمرینات خود را با افزایش شیب دستگاه بالا ببرید. ابتدا از پایین‌ترین سطح شروع کرده و شیب را به کمترین میزان قابل تنظیم بر روی دستگاه افزایش دهید. زمانی که این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که ران پاها بیشتر از هر زمان دیگری تحت فشار قرار گرفته است.
به مرور که قوی‌تر شده و مهارت بیشتری کسب کردید، می‌توانید شیب و سرعت را افزایش دهید. با این حال این دو را همزمان با هم افزایش ندهید. ابتدا یک مورد (یا شیب یا سرعت) را تغییر دهید و زمانی که به سطح دشواری جدید عادت کردید، عامل بعدی را نیز تغییر دهید.
شما همچنین می‌توانید تمرینات وقفه‌دار با تغییر شیب انجام دهید. ابتدا به مدت ۱ دقیقه بر روی شیب مشخصی رو به عقب بدوید، سپس اندکی زاویه را افزایش داده و به مدت ۱ دقیقه بر روی شیب جدید به تمرین ادامه دهید و مجددا شیب را به حال اول بازگردانید. این کار به شما کمک می‌کند تا روند چربی‌سوزی را سرعت بخشیده و در مدت زمان کوتاهتری عضله‌سازی کنید.
گزینه دیگر، تغییر ژست و موقعیت بدن می‌باشد. در حالیکه بر روی سطح شیب دار رو به عقب می‌دوید، سعی کنید مرکز ثقل بدن خود را تغییر داده و حالت نیمه اسکات به بدن خود بدهید. دقت کنید که همچنان پشت و کمر خود را صاف نگه دارید و به هیچ وجه خم نشوید. این کار شدت تمرینات را در حد چشمگیری افزایش داده و در ساختن عضلات نیرومند به شما کمک می‌کند. انجام این تمرین را به ۳۰ الی ۶۰ ثانیه محدود کنید و اگر در ناحیه زانو‌ها دچار مشکل هستید، به کلی از آن صرفه‌نظر کنید.
دویدن رو به عقب روی تردمیل
زمانی که به حرکت رو به عقب در حالت آهسته و راه رفتن روی تردمیل عادت کردید، آماده انجام تمرینات شدیدتر و دویدن روی تردمیل خواهید بود. می‌توانید به طور تناوبی ابتدا چند دقیقه راه رفته و سپس بدوید و سپس مجددا آهسته راه بروید.
اگر شما متوجه شدید که در حین دویدن، حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن برایتان دشوار است، سرعت‌تان را تا حدی کاهش دهید که بتوانید ریتم صحیح دویدن را حفظ کنید. زمانی که بدن‌تان به دویدن با ریتم صحیح عادت کرد، می‌توانید به تدریج سرعت را افزایش دهید. زمانی که به تسلط کافی در دویدن با سرعت بالا دست یافته‌اید، می‌توانید افزایش شیب با نیز امتحان کنید.
سخن نهایی
راه رفتن یا دویدن رو به عقب بر روی تردمیل، می‌تواند یک تمرین متفاوت و جالب برای اضافه کردن به روتین ورزشی روزانه شما باشد. ایجاد تنوع و افزایش سرعت در رشد قوای جسمانی و رسیدن به اهداف ورزشی، دو مزیت مهم این نوع تمرین هستند که می‌توانند علاقه شما به ادامه برنامه ورزشی‌تان را افزایش دهند. افزایش استقامت و مقاومت در برابر آسیب دیدگی نیز از جمله مزایای طولانی مدت این تمرین محسوب می‌شوند.
