10 اشتباه رایج که در هنگام دویدن روی تردمیل مرتکب می‌شوید
Treadmill Walking Mistakes to Avoid
دویدن روی تردمیل، یکی از بهترین روش‌های انجام تمرینات کاردیو می‌باشد. برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرینات خود کسب کنید، لازم است با برخی از اشتباهات رایج در هنگام دویدن روی تردمیل آشنایی داشته و از آنها اجتناب کنید. داشتن ژست صحیح و مناسب در حین دویدن، یکی از مهمترین مراحل در اجتناب از کشیدگی و درد عضلات می‌باشد. این توصیه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا روان‌تر و سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری بسوزانید و از مزایای تمرین کاردیو برای سلامتی بهره بیشتری ببرید. همچنین اگر قصد خرید تردمیل را دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله راهنمای خرید تردمیل را در سایت حواس جمع مطالعه بفرمایید.
1. هنگام رفتن روی تردمیل نکات ایمنی را رعایت نمی‌کنید
یکی از اولین اشتباهات در استفاده از تردمیل، رفتن روی تردمیل در حالتی است که تسمه با سرعت بالا در حال حرکت است. بهتر است هر بار که می‌خواهید تمرین با تردمیل را شروع کنید، مراحل زیر را طی کنید:
- با گذاشتن یکی از پاها در یک سمت تردمیل شروع کنید.
- برای اینکه در صورت سقوط از توقف تردمیل مطمئن شوید، کمربند نگه‌دارنده ایمنی را به لباس خود متصل کنید.
- مطمئن شوید که از محل دکمه توقف اضطراری بر روی دستگاه اطلاع دارید.
- حرکت بر روی تردمیل را با سرعت پایین شروع کنید.
- سرعت دستگاه را تنظیم کرده و به دقت روی تردمیل بروید.
- پس از تسلط کامل، سرعت دستگاه را به تدریج افزایش دهید.
این توصیه‌ها ممکن است غیرضروری و مبتدیانه به نظر برسند، با این حال تعداد ورزشکارانی که به علت رعایت نکردن همین نکات ساده دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند کم نیست. زمانی که سرعت حرکت دستگاه بالاست و شما می‌خواهید روی آن قدم بگذارید، یک حواس‌پرتی کوچک کافی است تا به راحتی تعادل خود را از دست بدهید.
2. دست خود را روی دستگیره تردمیل نگه می‌دارید
ممکن است اندکی اضطراب داشته و برای اطمینان از حفظ تعادل‌تان، در حین تمرین دستگیره را نگه دارید. با این حال باید بدانید که هدف از ورزش با تردمیل شبیه‌سازی دویدن حقیقی است و وقتی دستگیره را نگه داشته‌اید، بدن شما کوچکترین شباهتی به حالت طبیعی دویدن ندارد. بدون نگه داشتن دست‌ها و بازوها در فرم صحیح و محل مناسب، تمرین دو شما کامل نمی‌شود.
حتی اگر مجبور شوید تردمیل را بر روی سرعت پایین‌تری تنظیم کنید، باز هم نگرفتن دستگیره تردمیل ارزش آن را خواهد داشت. به مرور و با تمرین در سرعت پایین، تسلط بیشتری پیدا کرده و خواهید توانست در سرعت‌های بالا نیز در وضعیت صحیح و بدون نیاز به نگه داشتن دستگیره بدوید.
اگر شما دچار آسیب و یا معلولیت جدی هستید و نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، ناچار باید دستگیره را نگه دارید. با این حال همچنان می‌توانید از مربی یا فیزیوتراپیست خود برای نحوه نگه داشتن دستگیره کمک بگیرید تا دویدن شما بیشترین شباهت را به دو یا پیاده‌روی حقیقی داشته و تا حد امکان به حالت صحیح نزدیک باشد.
3. نگاه کردن پایین به جای جلوی خودتان
بهترین حالت دویدن، به صورتی است که شما مستقیما به سمت جلو نگاه کنید. اگر شما در حین تمرین کسل می‌شوید، می‌توانید دستگاه تلویزیون، گوشی همراه یا کتاب خود را در محلی قرار دهید که بتوانید بدون خم کردن گردن به پایین یا اطراف، آن را ببینید.
نداشتن ژست صحیح در هنگام دویدن روی تردمیل می‌تواند به درد کمر و شانه منجر شود. خم شدن به پایین، از کشیدن نفس‌های عمیق و کامل جلوگیری می‌کند. این کار همچنین عادت‌های شما در هنگام نشستن را نیز تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و موجب می‌شود بدن‌تان در حین کار پشت کامپیوتر و میز کار نیز زاویه اشتباه داشته باشد.
در حین تمرین هر چند دقیقه یک بار، شانه‌های خود را به عقب ببرید تا مطمئن شوید که به سمت جلو قوز نکرده‌اید.
4. به سمت جلو خم می‌شوید
در حین دویدن، بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد، نه خم شده به جلو یا عقب. برای اینکه بتوانید موقعیت صحیح بدن را پیدا کرده و در طول تمرین آن را حفظ کنید، می‌توانید قبل از قرار گرفتن روی تردمیل مراحل زیر را طی کنید:
- بدون اینکه به ستون فقرات فشار بیاورید، شکم خود را به داخل فرو ببرید.
- تصور کنید که همچون عروسک نمایشی، یک طناب درست وسط سر شما وصل شده است و شما را به سمت بالا می‌کشد و بدن‌تان را به طول کامل راست و صاف نگه می‌دارد.
- برای اینکه مطمئن شوید قوز نکرده‌اید، شانه‌تان را به عقب خم کنید.
- وقتی مطمئن شدید که بدن‌تان در وضعیت صحیح قرار گرفته است، به روی تردمیل رفته و تمرین را شروع کنید.
- در حین تمرین، هر چند دقیقه یک بار مجددا وضعیت خود را کنترل کنید. همچنین هر بار که سرعت یا شیب دستگاه را تغییر دادید، مجددا وضعیت بدنی خود را چک کنید.
5. قدم هایتان بیش از حد بلند هستند
زمانی که قدم‌های بلند برمی‌دارید، پاشنه شما در محلی بسیار دورتر از بدن‌تان فرود می‌آید. برداشتن گام‌های بلند می‌تواند به برخورد پا به لبه تردمیل و از دست دادن تعادل و سقوط شما منجر شود.
بسیاری از افراد این کار را برای افزایش سرعت دویدن انجام می‌دهند. با این حال نحوه برداشتن قدم‌ها برای دویدن سریع کاملا برعکس است. وقتی قدم‌های کوتاه برمی‌دارید، پاشنه پای جلویی شما کاملا نزدیک به بدن‌تان فرود می‌آید، بنابراین پای عقبی بلندتر است و نیروی بیشتری برای حرکت کردن به سمت جلو را دارد. این نیرو سرعت حرکت شما را افزایش می‌دهد، عضلات را بیشتر درگیر می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
برای بهبود سرعت قدم‌های خود، در مرحله اول طول قدم‌ها را کم کرده و قدم‌های کوچکتری بردارید. سپس بر روی پای پشتی خود تمرکز کرده و سعی کنید تا هر دفعه گام نیرومندتری به سمت جلو بردارید. هر بار که با تردمیل ورزش می کنید، برای چند دقیقه روی این کار تمرکز کنید تا به آن عادت کنید. خیلی زود، متوجه تاثیر فوق‌العاده آن بر روی افزایش سرعت و راحتی در حین دویدن خواهید شد.
6. پوشیدن کفش‌های نامناسب
روش صحیح قدم برداشتن در حین دویدن به این صورت است که شما ابتدا پاشنه پای جلویی را روی زمین بگذارید در حالیکه باقی قسمت‌های پا اندکی با زمین فاصله دارند. سپس با گذاشتن پنجه پاها روی زمین، قدم خود را کامل می‌کنید. زمانی که انگشتان پای جلویی را روی زمین می‌گذارید، پای عقبی آماده در حل جلو آمدن برای برداشتن قدم بعدی است. بلافاصله روی پنجه پا بلند می‌شوید و اکنون این پای عقبی است که در جلو قرار دارد و پای اول برای برداشتن قدم بعدی آماده می‌شود.
طی کردن این مراحل، یعنی: فرود آمدن روی پاشنه، پایین آوردن پنجه پا، بلند شدن روی پنجه برای برداشتن قدم بعدی، نیازمند کفشی است که انعطاف کافی داشته باشد. اگر شما از کفش‌های پیاده‌روی با زیره سخت استفاده کنید، احتمال انتقال صحیح نیروی گام از پاشنه به پنجه پا بسیار پایین خواهد بود. کفش با زیره سخت و محکم باعث می‌شود پاهای شما به روی سطح تردمیل کوبیده شوند. بدین ترتیب تمرین شما با تردمیل بیشتر به مراسم رژه پیمایی شبیه خواهد بود تا یک تمرین دویدن و این موضوع در نهایت اشتیاق شما به تمرین و انجام صحیح حرکات کم خواهد کرد.
بنابراین همیشه قبل از شروع تمرین نگاهی به کفش‌های خود بیندازید. آیا اجازه اجرای صحیح حرکت پا و انتقال نیرو از پاشنه به پنجه به روشی که شرح داده شد را فراهم می‌سازند؟ آیا بلند شدن روی پنجه پا برای برداشتن قدم بعدی به راحتی امکان‌پذیر است؟
برای اینکه بتوانید مناسب بودن کفش خود را امتحان کرده و البته روش صحیح دویدن و راه رفتن را تمرین کنید می‌توانید این مراحل را انجام دهید: پای جلویی خود را روی زمین گذاشته و تصور کنید فردی در روبه‌روی شما قرار دارد، پنجه پای جلویی خود را به سمت بالا خم کنید طوریکه فرد روبه‌رویی بتواند کف پا را ببیند. پای عقبی را نیز روی زمین گذاشته و تصور کنید فردی در پشت سر شما قرار دارد. پاشنه پای عقبی را بلند کنید طوری که فرد پشت سری بتواند کف پای شما را ببیند. اگر می‌توانید در حین راه‌رفتن با کفش‌هایتان این تمرین را انجام دهید، یعنی کفش شما برای دویدن روی تردمیل مناسب است.
7. از دست و بازوها استفاده نمی‌کنید
همان طور که در نکات قبلی نیز اشاره شد، دست و بازوها، بخش مهمی از فعالیت دویدن هستند. اگر دست خود را روی دستگیره قرار نمی‌دهید، پس باید با آن چه کار کنید؟ حرکت صحیح بازوها شما می‌توانید سریع‌تر دویده و کالری بیشتری بسوزایند. شما همچنین با عادت دادن خود به نحوه صحیح نگه داشتن و حرکت دادن دست‌ها، می‌توانید بسیاری از مشکلات شانه و گردن خود را برطرف کرده و وضعیت نشستن خود پشت میز کار را بهبود بخشید.
رمز این نکته در آن است که پاهای شما از سرعت حرکت بازوهایتان تاثیر می‌گیرند. برای اینکه بتوانید سریع‌تر بدوید، کافیست حرکت دست‌های خود را کنترل کنید، در نهایت پاهایتان از آن پیروی خواهند کرد.
8. با تمامی قابلیت‌های تردمیل آشنایی ندارید
برای کار کردن با تردمیل کافیست نحوه روشن کردن و خاموش کردن آن را بدانید. اما برای اینکه بتوانید از تردمیل خانگی خود به بهترین نحو استفاده کنید، صرف اندکی وقت برای آشنایی با تمامی قابلیت‌ها کار عاقلانه‌ای خواهد بود. از جمله ویژگی‌هایی که باید تنظیم کردن آن روی تردمیل را بلد باشید می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:
شیب: بسیاری از مدل های تردمیل به قابلیت تنظیم شیب سطح مجهز هستند. تمرین روی سطح شیبدار به افزایش شدت تمرینات کاردیو کمک می‌کند. برای اینکه بتوانید تمرینات مخصوص روی سطح شیبدار را با تردمیل اجرا کنید، نحوه تنظیم شیب آن را از روی دفترچه همراه دستگاه را مطالعه کنید. بعضی از تردمیل ها همچنین برنامه های تمرینی مخصوص دویدن و پیاده‌روی در سربالایی را دارند. دویدن بر روی شیب همچنین به سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند. آنگونه که انجمن پزشکی ورزشی آمریکا اعلام کرده است، هر یک درصد افزایش در شیب سطح، ۱۲ درصد به میزان کالری سوزانده شده اضافه می‌کند.
تنظیم سرعت: شما باید نحوه کم کردن و افزایش دادن سرعت تردمیل در حین تمرین را بلد باشید. برای یک تمرین موثر لازم است ۳ الی ۵ دقیقه اول تمرین را با سرعت کم شروع کنید، سپس سرعت را به مقدار مورد نظر خود افزایش دهید و در نهایت به منظور سرد کرد، ۳ الی ۵ دقیقه پایانی را مجددا با سرعت پایین تمرین کنید.
برنامه‌های تمرینی: بسیاری از تردمیل ها تعدادی برنامه تمرینی پیش‌فرض بر روی دستگاه ارائه می‌کنند. استفاده از تمرینات متنوع، شیوه موثری برای پیشرفت شما در زمینه آمادگی جسمانی و اهداف فیتنس تان می‌باشد. از برنامه‌های موجود بر روی دستگاه مطلع شوید و همچنین به دنبال یادگیری برنامه‌ها و تمرینات جدیدی باشید که با دستگاه شما قابل اجرا بوده و می‌تواند به برنامه تمرینی شما اضافه شود.
شمارشگر نبض و ضربان قلب: اکثر مدل های تردمیل، به حسگرهای مخصوص برای ثبت نبض و ضربان قلب مجهز هستند. این موضوع می‌تواند به شما برای دنبال کردن وضعیت سلامتی قلب و اطلاع از تغییرات در وضعیت ضربان قلب کمک کند. نوار دور سینه، دقیق‌ترین ابزار برای اندازه‌گیری ضربان قلب می‌باشد و بسیاری از دستگاه های تردمیل نیز قابلیت سازگاری با آن را دارند.
تاریخچه تمرینات: در بعضی از مدل‌های تردمیل، شما می‌توانید اطلاعات ذخیره شده در خصوص تمرینات انجام شده را مشاهده کرده و وضعیت پیشرفت خود را بررسی کنید.
کالری سوزانده شده: کالری‌هایی که شما در حین تمرین می‌سوزانید به وزن‌تان بستگی دارد. در بعضی از مدل های تردمیل، از شما خواسته می‌شود تا هنگام کار با دستگاه وزن خود را وارد کنید. در این مرحله وزن حقیقی خود را وارد کنید، زیرا دقت دستگاه در محاسبه کالری سوزانده شده، به دقت عددی که در این مرحله وارد می‌کنید بستگی دارد. گاهی نیز عدد اعلام شده توسط دستگاه، با عددی که گجت‌های هوشمند شما نشان می‌دهند فرق دارد.
اپ‌های دیجیتال: برخی از دستگاه های تردمیل قابلیت تبادل داده با دستگاه‌های همراه هوشمند را دارند که به شما کمک می‌کند تا تاریخچه تمرینات و دستاوردهای خود را بر روی اپلیکیشن مخصوص دنبال کنید.
9. بیش از حد سریع می‌دوید
سرعت خود را تا حدی بالا ببرید که مطمئن باشید می‌توانید فرم صحیح بدن در هنگام دویدن را حفظ کنید. اگر در حین دویدن متوجه شدید که به جلو یا عقب خم شده‌ای، قوز کرده‌اید و یا شانه‌هایتان را جمع کرده‌اید، سرعت‌تان را کم کنید تا به نقطه ای برسید که بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
اگر از سطح تمرینات خود با سرعت پایین تردمیل راضی نیستید و در عین حال با افزایش سرعت نمی‌توانید فرم صحیح بدن را به مدت طولانی حفظ کنید، می‌توانید از تمرینات دو فاصله‌دار استفاده کنید. دویدن به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب خود را افزایش داده و فرم بدن‌تان را تغییر دهید. برای انجام تمرینات فاصله دار هنگام دویدن روی تردمیل، مراحل زیر را طی کنید:
- به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت پایین به گرم کردن بپردازید.
- به مرور سرعت خود در حین قدم زدن را افزایش دهید تا حدی که مطمئن شوید می‌توانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
- سپس شروع به دویدن روی تردمیل کنید و سرعت را تا حداکثر توان خود در هنگام دویدن افزایش دهید.
- به مدت ۱ تا ۳ دقیقه، به دویدن با حداکثر سرعت ادامه دهید.
- حال به مدت ۳ تا ۵ دقیقه، مجددا با بیشترین سرعتی که می‌توانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید بدوید.
- یک بار دیگر به مدت ۱ تا ۳ دقیقه، به دویدن با حداکثر سرعت بپردازید.
- این تناوب را تا زمان پایان تمرین‌تان تکرار کنید: ۳ تا ۵ دقیقه دویدن با حداکثر سرعتی که می‌توانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید و ۱ تا ۳ دقیقه دویدن با حداکثر توان.
- در نهایت، به مدت ۳ الی ۵ دقیقه با دویدن آهسته و سرعت کم به سرد کردن بدن پرداخته و تمرین را به پایان برسانید.
10. خودتان را به چالش نمی‌کشید
حتی اگر هر روز به تمرین با تردمیل می‌پردازید، در صورتیکه همیشه تمرینات تکراری انجام دهید و هیچ تمرین جدیدی را امتحان نکنید، پیشرفت کمی خواهید داشت. بدن شما به سرعت به تمریناتی که انجام می‌دهید عادت خواهد کرد و تا وقتی چالش جدیدی را آغاز نکنید، تغییر بیشتری حاصل نخواهد شد.
برای دستیابی به اهداف فیتنس خود، لازم است به طور مرتب تمرینات خود را از نظر سطح دشواری، طول تمرین، تعداد جلسات تمرین، و نوع تمرین تغییر دهید.
شدت تمرین: با افزایش تدریجی سرعت و شیب سطح، به مرور به شدت تمرینات خود بیفزایید.
طول تمرین: به مرور، مدت زمانی که به ورزش با تردمیل می‌پردازید را افزایش دهید. اگر چند هفته است که جلسات تمرین شما ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، حداقل یک روز در هفته آن را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید. بعد از چند هفته، تمرینات یک ساعته را امتحان کنید.
تعداد جلسات تمرین: بعد از اینکه به ورزش با تردمیل عادت کردید، سعی کنید هر روز هفته آن را انجام دهید. جهت بهره‌مندی از مزایای تمرین با تردمیل برای سلامتی، بهتر است هر روز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، و در مجموع ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرین کنید. اگر شما یک روز تمرینات شدید انجام داده و روز بعد از تمرین صرف نظر می‌کنید، سعی کنید در روزهای غیرتمرین نیز یک تمرین سبک داشته باشید.
نوع تمرین: نحوه دویدن و برنامه‌های تمرینی خود روی تردمیل را تغییر دهید. بهتر است گاهی به جای تردمیل از سایر لوازم ورزشی همچون دوچرخه ثابت یا الپتیکال بهره بگیرید. حتی می‌توانید تمرینات بدنسازی مبتنی بر وزنه، تمرینات هوازی، تمرینات استقامتی و یا هر نوع تمرین دیگری را مبتنی بر سلیقه و روحیه خود به برنامه خود اضافه کنید تا بدن‌تان حرکت در جهات و زوایای متفاوت را تجربه کند.
جمع‌بندی نهایی
اکنون شما اطلاعات پایه‌ای لازم برای تمرین صحیح روی تردمیل را دارید که می‌توانید از آن استفاده کنید. ورزش با تردمیل یکی از موثرترین تمرینات کاردیو برای افزایش سلامتی سیستم قلبی عروقی می‌باشد. کار با این دستگاه آسان بوده و جای هیچ بهانه‌ای برای اهمال‌کاری باقی نمی‌گذارد. کافیست برای خودتان هدف‌گذاری کرده و عادت تمرین منظم با تردمیل را به برنامه‌های روزانه خود اضافه کنید تا از مزایای پرشمار آن بهره ببرید. با اجتناب از اشتباهات رایج هنگام دویدن روی تردمیل، شما ایمنی خود در حین تمرین را حفظ کرده و بیشترین نتیجه را از تمرینات خود کسب خواهید کرد.
