4 گام برای داشتن تکنیک عالی جهت پیاده روی اصولی
Four Steps to a Great Walking Technique
داشتن تکنیک خوب برای پیاده روی اصولی جهت رسیدن به تناسب‌اندام، به شما احساس راحتی، قدرت بیشتر و سرعت بهتری می‌دهد. فرقی نمی‌کند که مبتدی هستید و یا قبلا تمرین‌های مختلفی را برای داشتن پیاده روی داشته‌اید، به هر حال شما می‌توانید با 4 گام، پیاده روی اصولی‌تری را تجربه کنید.
بسیاری از مردم تجهیزات پیاده روی همچون کفش اسپرت گران قیمت و یا چیزهای دیگری خریداری می‌کنند اما توجهی به فرم مناسب راه رفتن خودشان ندارند و پیاده روی می‌کنند؛ اما وضعیت بدن، حرکت پاها، نوع گام برداشتن و حتی نحوه حرکت دادن بازو، تاثیر زیادی در سرعت راه رفتن و توانایی شما برای پیاده روی اصولی با انرژی زیاد دارند.
یادگیری داشتن وضعیت مناسب در هنگام راه رفتن به شما کمک می‌کند تا در حین پیاده روی، عمیق‌تر نفس بکشید و شانه‌ها و گردن خود را شل کند. این کارها باعث می‌شوند که درد کمر و لگن شما کاهش پیدا کنند. با استفاده از حرکات مناسب دست و پاها، می‌توانید با قدرت بیشتری پیاده روی کنید. این تکنیک‌ها برای پیاده روی روی تردمیل هم جوابگو خواهند بود. 4 قدم برای داشتن پیاده روی اصولی، شامل موارد زیر هستند.
گام اول؛ وضعیت راه رفتن
توجه به وضعیت بدن، اولین قدم برای راحتی و بهبود انرژی در حین راه رفتن است. وضعیت راه رفتن خوب به شما این امکان را می‌دهد که نفس‌های عمیق و اصولی‌تر بکشید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. شما با داشتن وضعیت بدنی خوب در پیاده روی اصولی، عضلات پا و باسن را به درستی درگیر می‌کنید.
توجه به وضعیت راه رفتن مناسب، می‌تواند یک روش برای کاهش عوارض قوز کردن و خم شدن روی سیستم‌های کامپیوتری در محل کار و هنگام استفاده از تلفن همراه باشد.
در صورتی که در هنگام پیاده روی به وضعیت بدن خودتان توجه نداشته باشید و وضعیت بدی داشته باشید، احتمالا دچار درد پس از راه رفتن خواهید شد. در حالی که توجه به وضعیت درست راه رفتن، می‌تواند باعث کاهش درد در بخش‌های مختلف بدن شود. در شروع هر پیاده روی اصولی برای رسیدن به تناسب‌اندام، چند ثانیه صبر کنید و وضعیت راه رفتن خود را در حالت نرمال نگه دارید.
نکاتی برای داشتن وضعیت عالی پیاده روی اصولی
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید تا جایی که فضای راحت در میان پاهای شما ایجاد شود. انگشتان پاهای شما باید به سمت جلو باشند؛ اما وجود کمی‌زاویه در انگشتان و پاها قابل قبول است و جای نگرانی نیست.
- تصور کنید یک طناب به بالای سر شما متصل است و شما را از باسن بلند می‌کند تا راست بایستید. به جلو یا عقب خم نشوید. کمر خود را قوس ندهید یا اصطلاحا قوز نکنید.
- عضلات اصلی خود را درگیر کنید. این کار به حفظ وضعیت مناسب در هنگام راه رفتن کمک می‌کند.
- لگن شما باید در حالت خنثی قرار گرفته باشد. باسن خود را به جلو یا عقب خم کنید تا انحنای طبیعی ستون فقرات شما ایجاد شود.
- چشمان خود را 10 تا 20 فوت جلوتر از خودتان متمرکز کنید. سر شما باید جایی را دنبال کند که چشمان شما به آن نگاه می‌کند.
- چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. در مرحله قبل، احتمالا با نگاه کردن به جلو حالت چانه خود را اصلاح کرده‌اید، اما کمی‌وقت بگذارید و بررسی کنید که چانه‌تان به بالا یا پایین خم نشده باشد. راه رفتن با سر پایین (مثلاً هنگام چک کردن تلفن) باعث ایجاد تنش و فشار در قسمت بالایی بدن شما می‌شود و باعث اعمال فشار زیاد به گردن شما می‌شود. همچنین چرخاندن گردن به سمت عقب هم برای گردن شما مفید نیست. پس اگر دلتان برای مناظر زیبا و انرژی بخش اطرافتان تنگ شده است، از پایین بردن و بالا بردن گردن خودتان جلوگیری کنید.
- شانه‌هایتان را بالا بیاورید و بگذارید آرام و ریلکس باشند. شانه‌هایتان را کمی‌به عقب برگردانید. این کار به کاهش تنش در شانه‌های ما کمک می‌کند و می‌تواند موقعیت مناسب شما را برای استفاده از حرکت بازو تنظیم می‌کند. اکنون شما وضعیت مناسبی برای شروع پیاده روی اصولی دارید.
گام دوم؛ حرکت بازو و پیاده روی اصولی
اگر بازوی خود را به صورت هدفمند حرکت دهید، قدرت بیشتری در هنگام پیاده روی اصولی دارید. حرکت هدفمند بازو می‌تواند باعث افزایش تعادل جهت حرکت پاها شود. زمانی که حرکت بازو به پیاده روی اصولی شما اضافه می‌شود، با سرعت بالاتری راه می‌روید.
نمونه‌های اشتباهی از حرکت بازو در پیاده روی سریع دیده می‌شوند که اصلا مناسب پیاده روی اصولی نیستند و نمی‌توانند به شما کمک کنند. بلند کردن بازو و عبور آن از کنار بدن به صورت ناگهانی، قطعا به پیاده روی شما کمکی نخواهد کرد.
مراحل حرکت صحیح بازو راه رفتن
- ابتدا آرنج خود را به‌اندازه 90 درجه خم کنید.
- حالا دست‌های خود را تا‌اندازه‌ای ببندید که به آن فشار وارد نشود.
- با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی شما مستقیم به سمت جلو می‌آید، نه به صورت مورب یا خم‌شده.
- وقتی پای جلو به عقب برمی‌گردد، بازوی مخالف نیز به سمت عقب می‌رود.
- شما باید در حین حرکت آرنج، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- دستی که رو به جلو حرکت می‌کند، نباید از نقطه مرکزی بدن شما عبور کند.
- دست شما در هنگام جلو آمدن باید پایین باشد، نه بالاتر از استخوان سینه.
- اگر اضافه کردن حرکت بازو را در پیاده روی اصولی خودتان خسته‌کننده می‌دانید، این کار را هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و سپس اجازه دهید بازوهایتان بدون انقباض و به طور طبیعی در کنار بدن شما حرکت کنند.
گام سوم؛ حرکت پا
راه رفتن یک حرکت چرخشی است. کفش‌های انطاف‌پذیر به شما این امکان را می‌دهند تا بتوانید از موانع عبور کنید. اگر پاهای شما به جای اینکه روی موانع و پله‌ها به راحتی حرکت کند، صدای سیلی مانند دارد؛ ممکن است کفش شما خیلی سفت و نامناسب باشد.
حرکت صحیح قدم زدن در پاها
- ابتدا با پاشنه خود به زمین ضربه بزنید.
- حال پاشنه پای شما باید از زمین بلند شود و انگشتان به زمین ضربه بزنند.
- با انگشتان پا به زمین فشار بیاورید.
- پای عقب را جلو بیاورید تا دوباره با پاشنه پا به زمین ضربه بزنید.
- در ابتدا، عضلات ساق پا ممکن است دچار درد و خستگی شوند؛ اما زمانی که تقویت شوند، این مشکل رفع خواهد شد.
- این موضوع طبیعی است که اگر برای اولین بار جهت تناسب‌اندام پیاده روی اصولی را شروع می‌کنید نیاز به تغییر نوع قدم‌ها و یا حتی کفش‌های خودتان داشته باشید.
گام چهارم؛ راه رفتن و پیاده روی اصولی
فشار دادن پای عقب شما در حین پیاده روی، می‌تواند باعث افزایش قدرت و سرعت شما در حین راه رفتن شود. متاسفانه، بسیاری از مردم عادت بد گام برداشتن را دارند و این موضوع فشار زیادی بر روی مفاصل پایین پاها وارد می‌کند و امکان برداشتن گام‌ها با قدرت زیادی وجود ندارد.
اگر احساس می‌کنید که الگوی راه رفتن درستی ندارید، می‌توانید از یکی از دوستان خود بخواهید که در هنگام راه رفتن به شما نگاه کند و ببیند آیا با الگوی درستی راه می‌روید یا خیر.
گام خود را تمرین کنید
- همانطور که طبق توضیحات داده شده، به صورت اصولی گام بر می‌دارید و فشار را از پاشنه و انگشتان به زمین وارد می‌کنید، روی نگه داشتن پای عقبی روی زمین تمرکز کنید. به این فکر کنید که گام شما در جلو باید کوتاه‌تر باشد.
- همانطور که با این الگوی راه رفتن جدید، احساس راحتی بیشتری می‌کنید، می‌توانید با برداشتن گام‌های بیشتر و کوچک‌تر سرعت خودتان را در پیاده روی اصولی افزایش دهید. این کاری است که افراد تندرو در پیاده روی، به جای گام برداشتن انجام می‌دهند.
- برای داشتن پیاده روی با قدرت، باید گام خود را در عقب طولانی‌تر کنید.
- ابتدا روی کوتاه کردن گام جلویی خود تمرکز کنید. در مرحله بعد اگر دوست دارید، می‌توانید گام‌های خود را به عقب نیز طولانی‌تر کنید تا قدرت شما در قدم زدن بالاتر رود.
- پای جلوی شما باید نزدیک‌تر به بدن شما به زمین برخورد کند. با جلو بردن پا جلویی خودتان، نه سرعت بیشتری بدست می‌آورید، نه قدرت بیشتری!
- به این فکر کنید که باید پای عقب خود را برای مدت طولانی‌تری روی زمین نگه دارید و به خودتان فشار بیاورید تا قدرت گام‌هایتان را افزایش دهید. پاهای شما از مرحله ضربه پاشنه به زمین تا فشار دادن انگشتان پا به زمین، عقب در حال چرخش‌اند.
مقاله خوبی بود. ممنون