نحوه ساخت برنامه کاهش وزن و ورزشی برای مبتدیان
Beginner's Guide to How to Set Exercise and Weight Loss Goals
اگر در تلاش برای کاهش وزن، بهبود سلامتی، عضله‌سازی یا بهترشدن در ورزش هستید، اولین کاری که باید انجام دهید هدفگذاری درست است. اما اغلب اوقات افراد هدفی را تعیین می‌کنند که وقتی به آن نرسند در نهایت باعث بی‌انگیزگی آنها می‌شود. در چنین شرایطی به‌ندرت خود هدف مورد بررسی یا بازاندیشی قرار می‌گیرد، اگرچه انجام این کار اغلب نشان می‌دهد که در وهله اول این نوع هدفگذاری واقع‌بینانه نبوده است.
به کاهش وزن فکر کنید. اغلب مردم به یک وزنی می‌اندیشند و آن را در هدفگذاری خود قرار می‌دهند. شاید این وزن بر اساس تبلیغات و یا برگرفته از اینفلوئنسرهای شبکه‌های اجتماعی باشد. وزن افراد از روزبه‌روز، حتی از ساعت‌به‌ساعت، در نوسان است و نمی‌شود در یک عدد ثابت بماند. در این مقاله سایت حواس جمع به شما آموزش می‌دهیم چگونه یک هدف گذاری به روش Smart قرار دهید و برنامه‌ای بسازید که اهداف شما را قابل دستیابی کند.
اهداف تناسب‌اندام خود را انتخاب کنید
برای به‌دست‌آوردن نتایج، به شکلی از هدفگذاری نیاز دارید که واقعاً برای شما کارساز باشند: این نوع هدفگذاری را اهداف هوشمند (Smart Goals) می‌گویند. یعنی تعیین اهدافی است که خاص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط (و معقول) و دارای زمان‌بندی باشند.
اهداف کاهش وزن خوب هستند، اما شما باید نوعی از اهداف کاربردی را تعیین کنید که زندگی شما را بهبود بخشد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است با ایجاد تغییرات خاصی در رژیم غذایی خود، هدفی برای کاهش کلسترول خود تعیین کنید.
زمانی که تصمیم گرفتید اهداف خود را تعیین می‌کنید، برای پاسخ‌دادن به سؤالات زیر زمان بگذارید:
- من می‌خواهم با این برنامه چه کاری انجام دهم؟
- آیا هدف من واقع‌بینانه و قابل دستیابی است؟
- آیا می‌دانم چگونه می‌توانم به هدفم برسم؟
- آیا من برای رسیدن به هدفم جدول زمانی دارم؟
- وقتی به آنجا برسم چگونه به خودم پاداش خواهم داد؟
اهداف باید به شما فشار بیاورند. آنها باید شما را روزبه‌روز روبه‌جلو هل بدهند و یک خط کش اندازه‌گیری به شما بدهند که با آن بتوانید پیشرفت خود را دنبال کنید.
اهداف را در چشم‌انداز آینده خود قرار دهید
آیا معقول است که بخواهید 20 کیلوگرم در شش ماه کم کنید؟ شاید ممکن به نظر بیاید، اما احتمال دارد معقولانه نباشد. برای رسیدن به این هدف احتمالاً باید رژیم غذایی بسیار خوبی داشتید باشید و هر روز در این شش ماه ورزش کنید که نیاز به یک اراده بسیار قوی با پشتکار فراوان است.
کاهش وزن اغلب سخت‌تر از آن چیزی است که بسیاری فکر می‌کنند و معمولاً بسیار آرام به نتیجه می‌رسد. بسیاری از مردم بعد از مدتی متوجه می‌شوند که در یک هفته اگر به‌خوبی پشتکار داشته باشند حدود 250 الی 500 گرم وزن کم می‌کنند؛ بنابراین، در مورد اهداف کاهش وزن خود فکر کنید و به یاد داشته باشید که:
- هرچه بیشتر وزن کم کنید، کاهش وزن بیشتر سخت‌تر خواهد بود. هر چه به هدف خود نزدیک‌تر شوید، رسیدن به آن دشوارتر می‌شود. ممکن است دلایل متعددی وجود داشته باشد که چرا وزن کم نمی‌کنید و آگاهی از این چالش‌ها می‌تواند به شما کمک کند از آنها اجتناب کنید یا در صورت وقوع آنها را مدیریت کنید.
- وزنی که می‌توانید حفظ کنید ممکن است وزنی که هدف شما است نباشد. همه ما یک آستانه ورزش یا مقدار تمرینی داریم که می‌توانیم به‌راحتی در زندگی خود جای دهیم. ما اغلب می‌توانیم این آستانه را افزایش دهیم، اما مهم است که بدانیم آستانه شما دقیقاً کجاست تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا برای شما واقع‌بینانه است یا خیر.
- ترازو همیشه بهترین راه برای ردیابی پیشرفت نیست. ترازو وزن‌کشی به شما نمی‌گوید چقدر چربی ازدست داده‌اید و یا به دست آورده‌اید. گاهی اوقات این اعداد می‌تواند به شما فریب دهد. حتماً از ابزارهای دیگر برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید یا با یک مشاور گفتگو کنید.
- کاهش وزن تنها هدفی نیست که می‌توانید داشته باشید و حتی ممکن است انگیزه دهنده‌ترین مورد برای شما نباشد. کنارگذاشتن وسواس کاهش وزن ممکن است اولین قدم شما برای موفقیت باشد.
برنامه خود را ایجاد کنید
پس از تعیین اهداف، قدم بعدی شما این است که تصمیم بگیرید چگونه به آنها برسید. ممکن است از تلاش روزانه‌ای که برای رسیدن به اهدافتان نیاز است شگفت‌زده شوید و بدن شما هنوز برای مقدار ورزش موردنیاز شما آماده نباشد.
سعی کنید قبل از شروع ورزش آمادگی قبلی داشته باشید. ناهار خود را بسته‌بندی کنید، لباس‌های تمرینی خود را همراه داشته باشید و تمام پیش‌نیازهای آمادگی برای ورزش خود را فراهم کنید. تمریناتی را که فکر می‌کنید توانایی انجام آن را دارید را برنامه‌ریزی کنید و به خودتان انگیزه‌ای برای ادامه دادن بدهید. این انگیزه می‌تواند ورزش‌کردن با دوستان یا خانواده باشد یا حتی یک حمام گرم و ریلکس کردن بعد از تمرین.
روزی یک بار حرکت کردن
چشم‌انداز خود را برای روی هدف نهایی قرار دهید. اما روزانه فقط بر روی کاری که واقعاً برای کاهش وزن انجام می‌دهید، تمرکز کنید. این ممکن است به این معنی باشد:
- تمام تمرینات برنامه‌ریزی‌شده خود را برای هفته تکمیل کنید
- هر روز یک قسمت را انجام دهید
- هر روز آب بیشتری بنوشید
- مصرف بیشتر سبزیجات
- کاهش مصرف شکر اضافه
- استفاده از برنامه‌های Tracker و تلاش برای پشت سر گذاشتن مراحل
- هر یک ساعت بلند شدن و انجام حرکات کششی یا راه‌رفتن
- خواب کافی در اکثر شب‌های هفته
- پیاده‌روی بعد از شام به‌جای تماشای تلویزیون
گاهی اوقات فقط یک انتخاب سالم می‌تواند منجر به انتخاب‌های سالم‌تر شود. ساده نگه‌داشتن آنها باعث می‌شود که راحت‌تر به آنها پایبند باشید.
ایجاد قدرت، استقامت و هماهنگی به زمان نیاز دارد. همچنین برای اینکه عادت کنید ورزش را بخشی از زندگی خود کنید زمان زیادی نیاز است. بخشی از نیاز پایبندی به اهداف این است که انجام تمرینات را تاحدامکان ساده‌سازی کنید. اهداف کوتاه‌مدتی را تعیین کنید که یقین داشته باشید به آنها برسید و هر روز دوباره به آنها متعهد شوید.
قدم اول را بردارید
وقتی برای شروع آماده هستید، ساده‌ترین قدم اولیه برنامه پیاده‌روی است. هیچ منحنی یادگیری برای آن وجود ندارد و بیشتر افراد می‌توانند هر روز مکان و زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهند.
در پایان
یکی از کارهایی که می‌توان به‌عنوان یک مبتدی یا شخصی که یک برنامه ورزشی را مجدداً شروع می‌کند برای خود انجام دهید این است که به خود زمان بدهید و ساده‌سازی را در پیش بگیرید. بر روی رفتارهای سالمی که امروز باید انجام دهید تمرکز کنید و سعی کنید نگران میزان کاهش وزن خود نباشید.
مهم‌تر از همه، صبر و با خودتان مهربان بودن است. کاهش وزن (یا هر تغییر رفتاری) سخت است. دلیل اینکه بیشتر افراد در اهداف خود موفق نمی‌شوند این است که صبور نیستند و خیلی زود تسلیم می‌شوند. به‌جای اینکه به دنبال نتایج سریع باشید، برای تلاش‌های روزانه به خودتان تبریک بگویید. تغییرات کوچک تغییرات پایدار و نتایج بزرگ را ایجاد می‌کند!