چگونه دویدن را به یک ورزش مادام‌العمر تبدیل کنیم؟

پیر یا جوان، ورزشکار حرفه‌ای یا آماتور فرقی نمی‌کند، همه می‌توانند بدوند. دویدن محدودیت سنی ندارد و می‌تواند به‌عنوان عادتی همیشگی تا آخر عمر همراه شما بماند. دویدن مزیت‌های زیادی برای سلامت جسمی و روحی به همراه دارد.

برای مثال، اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز بدوید، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهید. علاوه بر این، دویدن در سنین سالخوردگی به حفظ و حتی بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند.

پیشنهاد می‌کنیم قبل از گرفتن هر تصمیمی در رابطه با دویدن ادامه این مطلب را بخوانید. در ادامه به شما خواهیم گفت که چرا دویدن یک ورزش مادام‌العمر فوق‌العاده است، شما را با چالش‌هایی که با افزایش سن با آن‌ مواجه خواهید شد آشنا می‌کنیم، به شما کمک می‌کنیم به این ورزش علاقه‌مند شوید و در آخر می‌گوییم که چگونه می‌توانید در هر سنی شروع به دویدن کنید.

خرید کفش مخصوص دویدن

چرا دویدن ورزشی برای تمام عمر است؟

از دورانی که شکارچیان برای شکار به طبیعت می‌رفتند تا امروز که دوندگان حرفه‌ای در ماراتن‌های مختلف با سرعت‌های رکوردشکن می‌دوند، دویدن همیشه همراه ما بوده و یک فعالیت طبیعی انسانی محسوب می‌شود. از آنجایی که دویدن با گونه انسان عجین شده، تقریباً هر کسی می‌تواند بدون محدودیت سنی شروع به دویدن کند و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود دست یابد. در ادامه به بیان برخی از مزایای دویدن می‌پردازیم.

1. باعث افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می‌شود

در یک متاآنالیز که در سال 2020 روی بیش از 200000 دونده صورت گرفت، محققان دریافتند که دوندگانی که به‌طور منظم می‌دوند 23 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ‌ومیر ناشی از علل مختلف از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان قرار دارند. محققان به این نتیجه رسیدند که اگر حتی یک بار در هفته بدوید سلامت کلی و طول عمر شما به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌یابد.

2. سلامت مغز را افزایش می‌دهد

تقریباً هر دونده‌ای برخی مواقع احساس سرمستی می‌کند که علت آن هجوم اندورفین است. ترشح اندورفین در زمان دویدن باعث ایجاد حس سرخوشی و تندرستی می‌شود. با این حال، مزایایی که دویدن و به‌طور کلی ورزش از نظر روحی به‌دنبال دارد، فراتر از این مورد است. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2019 صورت گرفت و در مجله Genes منتشر شد حاکی از این بود که ورزش منظم، باعث تقویت سلامت مغز می‌شود و سلامت روان، عملکرد شناختی، خلق‌وخو و حافظه را بهبود می‌بخشد.

3. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

اگر به‌دنبال راهی برای بهبود خواب خود هستید، از دویدن غافل نشوید. نتایج متاآنالیزی که در سال 2018 صورت گرفت نشان داد که دویدن به‌طور قابل‌توجهی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. با دویدن خواب عمیق‌تر و انرژی‌بخش‌تری را تجربه می‌کنید، زمان کمتری برای به خواب رفتن نیاز دارید و در طول شب کمتر بیدار می‌شوید.

4. به حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند

با دویدن کالری بیشتری می‌سوزانید. طبق مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله Medicine and Science in Sports and Exercise  منتشر شد، هنگام دویدن در مقایسه با پیاده‌روی، انرژی بیشتری صرف می‌شود در نتیجه در محدوده وزن طبیعی خود باقی می‌مانید. اگر می‌خواهید دوران سالخوردگی راحت و سالمی داشته باشید ضروری است که در این محدوده وزنی باقی بمانید. اضافه وزن (به‌ویژه با افزایش سن) خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد.

5. استخوان‌ها و مفاصل را تقویت می‌کند

از آنجایی که دویدن فشار وارده بر استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و سبب تقویت آن‌ها می‌شود فعالیتی با تاثیر بالا[1] محسوب می‌شود. نباید از تقویت استخوان‌ها خصوصاً با افزایش سن غافل شد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2017 انجام گرفت و یک دهه به طول انجامید، محققان درد و انحطاط زانو را در دوندگانی که آرتروز داشتند و همچنین آن‌هایی که آرتروز نداشتند، مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که دویدن منظم می‌تواند مفاصل را تقویت کند و از ابتلا به آرتروز زانو جلوگیری کند.

چالش‌هایی که ممکن است با افزایش سن با آن روبرو شوید

منطقی است که در سنین بالاتر از دویدن اجتناب کنیم و کمتر بدویم. برای بسیاری از ما جای سوال دارد که «آیا می‌توانم مانند 20 یا 30 سالگی خود بدوم؟ دویدن بعد از 50 سالگی بیشتر ضرر دارد تا فایده؟» احتمال تجربه آسیب‌هایی مانند کشیدگی عضلانی در دوندگان مسن بیشتر است و اگر دچار آسیب‌دیدگی شوند نسبت به دوندگان جوان‌تر به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند، اما این بدان معنا نیست که با افزایش سن نمی‌توان دوید و فعالیت ورزشی داشت.

مطالعه‌ای در سال 2012 که بر روی دوندگان 20 تا 79 ساله نیویورکی انجام شد، نشان داد که در طی 30 سال، درصد دوندگان بالای 40 سال به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافته در حالی که درصد دوندگان زیر 40 سال کاهش یافته است. محققان به این نتیجه رسیدند که دوندگان مسن (مردان بالای 65 سال و زنان بالای 40 سال) هنوز برای انجام ماراتن دچار محدودیت‌ نشده‌اند.

این خبر دلگرم‌کننده‌ای برای دوندگان بزرگسال است. به یاد داشته باشید که کم‌تحرکی و داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک با افزایش سن باعث کاهش آمادگی جسمانی و عملکردی شما می‌شود.

برخی از افراد ممکن است در برابر دویدن مقاومت کنند، زیرا همیشه به دویدن به چشم یک تجربه ناخوشایند نگاه می‌کردند. شاید در کودکی با دویدن آن‌ها را تنبیه می‌کردند یا دویدن بخشی از یک برنامه تمرینی طاقت‌فرسا برای آن‌ها بوده که حالا رغبتی به آن ندارند.

اگر این موانع ذهنی را تجربه می‌کنید، استراحت کنید و مطمئن شوید که آیا برای این چالش آماده هستید یا خیر. با این کار به خودتان اهمیت می‌دهید و نسبت به کاری که می‌خواهید انجام دهید واقع‌بینانه نگاه می‌کنید. برداشتن اولین قدم‌ همیشه سخت است. اما اگر آهسته پیش بروید و به بدن خود گوش دهید، احتمالاً از نتیجه شروع و دویدن خود احساس رضایت خواهید کرد.

چگونه دوباره مشتاق و علاقه‌مند به دویدن شوید؟

طبیعی است که در جوانی دونده‌ای تمام‌وقت یا ورزشکاری اهل رقابت باشید اما با افزایش سن فعالیت‌تان را کاهش دهید زیرا با افزایش سن خطر آسیب‌دیدگی بیشتر می‌شود، زمان بیشتری برای ریکاوری لازم است و انرژی شما کمتر می‌شود. اما هنوز هم می‌توانید اشتیاقی را که زمانی به دویدن داشتید دوباره زنده کنید و تا دهه 50، 60 زندگی و حتی پس از آن نیز به دویدن ادامه دهید.

ذهنیت مثبت و انتظارات واقع‌بینانه از خود داشته باشید. با تعیین اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید و خود را با دیگران خصوصاً دوندگان جوان‌تر یا جوانی خودتان مقایسه نکنید.

در عوض، جایگاه فعلیتان را بپذیرید و از دویدن لذت ببرید. با وجود مزایایی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد انگیزه شما تقویت می‌شود و تشویق می‌شوید که به بیرون بروید و به دویدن ادامه دهید. در ادامه به ذکر چند نکته برای دوندگان بزرگسال می‌پردازیم تا با رعایت آن‌ها ایمنی و انگیزه خود را برای دویدن حفظ کنند.

1. اهداف جدید تعیین کنید

با هدف‌گذاری می‌توانید رفتارهایتان را تغییر دهید. آینده را در نظر داشته باشید و اهداف جدیدی ایجاد کنید که شما را برای دوباره دویدن هیجان‌زده کند.

به عنوان مثال، یک مسابقه پیدا کنید و برای آن تمرین کنید. در مسابقات دو و میدانی که در شهرهای دیگر برگزار می‌شود ثبت‌نام کنید تا انگیزه‌ دویدن داشته باشید. علاوه بر این در کنار دویدن می‌توانید برنامه سفر به آن شهر را بچینید و لذت ببرید.

2. به بدن خود گوش دهید

اگر به بدن خود و نشانه‌هایی که به شما می‌دهد گوش دهید از آسیب‌های احتمالی دور می‌مانید. اگر خسته هستید و احساس کوفتگی می‌کنید لازم نیست خودتان را مجبور به دویدن کنید و به بدن خود فشار بیاورید.

انرژی کم، کمبود انگیزه و درد می‌تواند نشانه‌های سندرم تمرین بیش از حد باشد. بهتر است یک روز از دویدن دست بکشید و به بدن خود امکان ریکاوری بدهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و روز بعد با قدرت به دویدن ادامه دهید.

3. موفقیت‌های خود را جشن بگیرید

نیازی نیست اهدافتان را با نتیجه آن بسنجید. هدف‌گذاری کنید که پنج روز در هفته به مدت یک ماه بدوید و هر روزی را که می‌دوید در تقویم علامت بزنید.

اگر به برنامه خود متعهد بودید، به خود جایزه دهید مثلاً یک شب بیرون بروید یا چیزی که مدت‌ها می‌خواستید را برای خود بخرید. حتی می‌توانید برای خود یک جفت کفش اسپرت جدید یا وسایل مخصوص دویدن بخرید.

4. از گرم کردن غافل نشوید

همه ما می‌دانیم که باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم و بعد از آن نیز سرد کنیم، اما واقعاً چند نفر از ما این کار را انجام می‌دهیم؟ این فعالیت‌های نادیده گرفته‌شده با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

حتما قبل از دویدن با حرکات کششی و پیاده‌روی سریع به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید. در آخر نیز با 5 دقیقه پیاده‌روی بدن خود را سرد کنید و عضلات زردپی، چهارگانه و ساق پا را بکشید تا درد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

5. به یک گروه دو بپیوندید

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که دوندگانی که در رویدادهای دویدن گروهی شرکت کردند، در نتیجه همکاری و مشارکت گروهی، شاهد تأثیرات مفیدی بر سلامت ذهنی و وضعیت اجتماعی – روانی خود بودند. یک گروه دویدن محلی پیدا کنید و هر هفته به‌طور منظم در یک جلسه دو شرکت داشته باشید.

می‌توانید عضو یک گروه چند نفره شوید یا با دوست خود در صبح زود بدوید. نکته کلیدی داشتن مسئولیت‌پذیری است. اگر یک شبکه و گروه اجتماعی با محور دویدن داشته باشید انگیزه شما برای دویدن بیشتر می‌شود.

چگونه صرف نظر از سن خود شروع به دویدن کنیم؟

امکانات کمی که برای دویدن نیاز است آن را به یک تمرین عالی تبدیل می‌کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مخصوص دویدن، مکانی امن برای دویدن، نظم و انضباط شخصی و میل به سلامتی بیشتر است. در ادامه چند نکته مفیدی که باید قبل از دویدن در نظر داشته باشید، آورده شده است.

1. معاینه فیزیکی شوید

قبل از شروع دویدن، نزد یک متخصص سلامت معاینه فیزیکی شوید. برنامه‌های دویدن خود را با او در میان بگذارید و بپرسید که آیا مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا مشکلات مفصلی دارید یا خیر.

2. کفش مخصوص دویدن مناسب بخرید

اگر کفش‌های باکیفیت داشته باشید به‌طور قابل‌توجهی آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش می‌دهید و بهتر می‌دوید. کفش‌های دویدن را از یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید تا کفشی مناسب بیومکانیک خود داشته باشید.

3. آهسته شروع کنید

هنگام شروع، روش دویدن/پیاده‌روی را امتحان کنید. به مدت بیست دقیقه بین دویدن سریع (jogging) و پیاده‌روی جابه‌جا شوید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید هر بار 5 دقیقه، سپس 10، سپس 20 و سپس 30 بدوید.

در پایان

صرف نظر از سن یا سطح آمادگی جسمانی، دویدن مزیت‌های زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. سلامت قلبی عروقی، افزایش طول عمر، ترکیب بدن سالم، افزایش قدرت مغز و بهبود سلامت روان با دویدن تضمین می‌شود.

هر نوع دویدن یا فعالیت بدنی گامی در مسیر درست است، بنابراین هنگام شروع در مورد سرعت یا مسافت مورد نیاز استرس نداشته باشید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، خصوصا اگر بیماری مزمنی مانند بیماری قلبی یا آرتروز دارید، با متخصص سلامت خود تماس بگیرید.