نکات مهم برای افزایش سرعت با تمرین دویدن در سربالایی
How to Run Hill Repeats for Improving Speed
دویدن در سربالایی (hill running) تمرین محبوبی برای بسیاری از دوندگان محسوب نمی‌شود. با این حال این تمرین مزایای زیادی داشته و یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش استقامت و سرعت دویدن می‌باشد. این تمرین همچنین به ارتقای تمرکز ذهنی و اعتماد به نفس ورزشکاران کمک می‌کند.
با اینکه طول و زاویه شیب تپه و زمین‌های شیب‌دار متفاوت است، اما نحوه انجام تمرین دو سربالایی برای شرایط مختلف تقریبا یکسان است. شما مسیر سربالایی را با حداکثر توان و سرعت خود به سمت بالا طی می‌کنید و سپس برای ریکاوری، مسیر پیموده شده را به صورت دویدن آهسته یا پیاده‌روی به پایین برمی‌گردید. اگر قصد خرید کفش مخصوص دویدن دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله راهنمای خرید بهترین کفش رانینگ را مطالعه کنید.
برای دویدن در سربالایی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
1. دویدن در سربالایی را زمانی آغاز کنید که تمرینات پایه و قوای بدنی مناسبی داشته باشید. برای این منظور بهتر است ۶ الی ۸ هفته از شروع تمرینات دو و میدانی شما گذشته باشد. زمانی که بتوانید حداقل سه روز در هفته و به طور متوسط ۱۵ مایل (حدود ۲۴ کیلومتر) در هفته بدوید، می‌توان گفت آمادگی جسمانی لازم برای تمرین در سربالایی را پیدا کرده‌اید.
2. به دنبال تپه یا زمین‌های شیب‌دار با طول ۱۰۰ الی ۲۰۰ متر باشید. شیب زمین باید به حدی باشد که تمرینات برای شما چالشی محسوب شده و بتواند به ارتقای قدرت بدنی‌تان کمک کند. با این حال شیب نباید به حدی زیاد باشد که نتوانید فرم صحیح دویدن خود را حفظ کنید.
3. قبل از شروع به تمرین دویدن در سربالایی، حتما بدن خود را گرم کنید. ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دویدن آهسته تا رسیدن به نقطه شروع تپه و محل دویدن می‌تواند شروع خوبی باشد.
4. به پاهای خود خیره نشوید. همچنین به قله و نقطه پایان نیز نگاه نکنید، به خصوص اگر مسیری که انتخاب کرده‌اید طولانی و پرشیب است. بهترین روش این است که بر ۱۰ الی ۲۰ قدمی پیش روی خود تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی متمرکز شده و راندمان خود را حفظ کنید.
5. سرعت متوسط دویدن شما، سرعتی است که یک مسیر ۵ کیلومتری را طی می‌کنید. دویدن روی تپه را با همین سرعت شروع کنید. برای حرکت در سربالایی، لازم است که اندکی بدن خود را رو به جلو هل دهید، اما نباید اجازه دهید بدن شما به کلی از فرم صحیح دویدن خارج شود. سعی کنید در کل طور مسیر سرعت یکنواختی داشته باشید.
6. بازوهای شما باید در یک زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند و از ناحیه شانه همگام با قدم‌هایتان به جلو و عقب حرکت کنند. حرکت بازوها به طرفین (چپ و راست) فرم صحیح در حین دویدن نیست.
7. ستون فقرات و عضلات پشت شما باید کاملا صاف و کشیده باشد. شما می‌توانید به میزان بسیار اندکی از ناحیه لگن به جلو خم شوید اما حواس‌تان باشد که پشت‌تان خمیده نبوده و به اصطلاح قوز نکرده باشید.
8. در حین حرکت، بازوهای خود را به سمت عقب هدایت کنید. این کار نیروی لازم برای بالا کشیدن خودتان بر روی سربالایی را فراهم می‌سازد.
9. زمانی که به قله تپه یا بالاترین نقطه در مسیر شیب‌دار انتخابی خودتان رسیدید، باید از نفس افتاده باشید و پاهایتان سنگین شده باشند. حال برای ریکاوری مسیر طی شده را به صورت دویدن آهسته یا پیاده‌روی به سمت پایین برگردید.
10. تعداد دفعات تکرار این تمرین، به میزان آمادگی و سطح تمرینات شما بستگی دارد. افراد مبتدی می‌توانند با ۲ یا ۳ بار تکرار شروع کنند و در سه تا چهار هفته بعدی، هر هفته ۱ بار به تعداد دفعات تکرار اضافه کنند. دوندگان حرفه‌ای و پیشرفته، می‌توانند با ۶ بار تکرار شروع کرده و هر هفته ۱ عدد به تعداد دفعات اضافه کنند تا به حداکثر ۱۰ بار تکرار برسند.
11. تمرین دویدن در سربالایی را بیشتر از یک بار در هفته انجام ندهید. همچنین سعی کنید از انواع مختلف زمین‌ها با ترکیب مختلف طول و شیب استفاده کنید. گاهی زمین‌هایی با شیب تند و طول کوتاه را انتخاب کنید، گاهی نیز تمرین در مسیرهای طولانی اما با شیب ملایم را امتحان کنید.
اگر در محلی زندگی می‌کنید که زمین به کلی مسطح است و به سختی می‌توانید تپه یا زمین شیب‌دار مناسب پیدا کنید، می‌توانید از تردمیل برای تمرین روی سطوح شیب‌دار بهره بگیرید.