برای کاهش وزن چه مقدار باید پیاده روی انجام داد؟

How Much Should You Walk to Lose Weight

هنگامی که می خواهید وزن کم کنید، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصان سلامت، پیاده روی سریع را به عنوان یک ورزش کاردیو کالری سوز توصیه می کنند. اما میزان مناسب پیاده روی روزانه برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف کاهش وزن چقدر است؟ در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم.

 

برای کاهش وزن هر روز چقدر باید پیاده روی کرد؟

برای کاهش وزن در بیشتر روزهای هفته، 30 تا 90 دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید. شما می توانید در برخی روزها بیشتر و در روزهای دیگر کمتر راه بروید، اما کل زمان در هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

باید آنقدر سریع راه بروید که در ناحیه ورزش با شدت متوسط با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود قرار بگیرید. باید سعی کنید سخت‌تر از حد معمول نفس بکشید. از اپلیکیشن برنامه یا ساعت های هوشمند برای مانیتور ضربان قلب خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که در حد متوسط ورزش می‌کنید.

زمانی که با سرعت تند به مدت بیش از 30 دقیقه هر بار پس از گرم کردن بدن پیاده‌روی کنید، از مزایای چربی سوزی بیشتری برخوردار خواهید شد. می‌توانید زمان پیاده‌روی خود را به دوره‌های 10 دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. اگر در پیاده روی تازه کار هستید، با دوره های کوتاه تر پیاده روی را شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. می‌توانید در ابتدا یک روز در میان پیاده روی طولانی تری داشته باشید.

سعی کنید بیش از یک روز متوالی را از دست ندهید. یکنواختی برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم و همچنین برای ایجاد عادات جدید مفید است. در روزهایی که پیاده روی ندارید، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر حس فرسودگی می‌کنید، یک روز بخ خودتان استراحت بدهید. اما حتما روز بعد به پیاده روی برمی‌گردید.

حال اگر به هدف کاهش وزن خود رسیده اید و روی حفظ وزن خود کار می کنید، CDC توصیه می کند که باید 60 تا 90 دقیقه در بیشتر روزهای هفته را به فعالیت بدنی با شدت متوسط بگذرانید. همچنین بیش از کالری مصرفی تعیین شده در طول روز مصرف نکنید تا وزن خود را در همین محدوده نگه دارید.

 

در 30 دقیقه چقدر می‌توانید پیاده روی کنید؟

اگر به مدت 30 دقیقه با سرعت بالا راه بروید، مسافتی که طی خواهید کرد این خواهد بود:

  • 1.5 تا 2.0 مایل
  • 2.5 تا 3.3 کیلومتر
  • 3000 تا 4500 گام

 

اگر نتوانید هر بار 30 دقیقه راه بروید چه می‌شود؟

اگر به دلایل مختلف همانند مشغله کاری و زندگی برنامه شما اجازه نمی دهد به مدت 30 دقیقه به طور مداوم پیاده روی کنید، آن را به دو یا سه بار پیاده روی در روز برای دوره های کوتاه‌تر حداقل 10 دقیقه با سرعت تند تقسیم کنید.

بدون توجه به مدت زمان پیاده روی، همیشه به مدت پنج دقیقه با سرعتی آرام گرم کنید. می‌توانید از فواصل با شدت بالاتر، پله‌ها و پیاده‌روی سریع استفاده کنید تا از تمرینات پیاده‌روی کوتاه‌تر بیشترین بهره را ببرید. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که انجام تمرین فواصل با شدت بالا حداقل به خوبی تمرینات مداوم با شدت متوسط است و می تواند راه خوبی برای شما باشد.

 

 

کالری سوزی در لاغری

کالری و چربی سوزانده شده در 30 دقیقه

با سرعت پیاده روی سریع، 100 تا 300 کالری در 30 دقیقه (بسته به وزنتان) یا 200 تا 600 کالری در یک ساعت می سوزانید. با پیاده روی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان، بخشی از این کالری از چربی ذخیره شده خواهد بود.

در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما در حال سوزاندن قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت است. اینها بعد از حدود 30 دقیقه تمام می شوند. برای ادامه دادن، بدن شما چربی را از سلول های چربی آزاد می کند و آن را برای سوخت می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقا همان چیزی است که می خواهید از دست بدهید و دلیل خوبی برای افزایش استقامت در راه رفتن است تا بتوانید هر بار بیش از 30 دقیقه راه بروید.

بیشتر روزهای هفته را حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع 1000 تا 3000 کالری اضافی در هفته بسوزانید و متابولیسم خود را هر روز بهبود بخشید.

 

در پایان

شما اولین قدم را به سمت وزن سالم و سبک زندگی فعال برداشته اید. شاید فکر کردن به میزان فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری کمی دلهره آور به نظر برسد. اما این مقدار نیز برای کاهش خطرات سلامتی شما همانند دیابت، بیماری قلبی و موارد دیگر توصیه می شود. پیشنهاد می‌کنیم پیاده روی روزانه را از دست ندهید.

5/5 - (2 امتیاز)
منبع cdc wiley
مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.