دوچرخه ثابت بخریم یا الپتیکال؟

انتخاب و خرید لوازم ورزشی خانگی مناسب اهمیت زیادی در دستیابی به هدف شما از ورزش در خانه دارد. برای این منظور شما باید با قابلیت‌ها و ویژگی‌های هر یک از لوازم ورزشی خانگی آشنایی کافی داشته باشید تا بتوانید متناسب با خواسته‌های خود، بهترین گزینه را انتخاب کنید.

دوچرخه ثابت (Exercise Bike) و دستگاه الپتیکال (Elliptical) دو مورد از محبوب‌ترین لوازم تمرینی خانگی محسوب می‌شوند که علی‌رغم شباهت در عملکرد، اندک تفاوت‌هایی دارند. هر یک از این دستگاه‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند.

در این مقاله، ما به مقایسه و بررسی این دو وسیله ورزشی از نظر هزینه، فضای مورد نیاز، و سهولت استفاده و نگهداری خواهیم پرداخت. همچنین به بررسی عملکرد دوچرخه ثابت و الپتیکال از نظر سلامتی و تاثیر هر کدام بر روی ماهیچه‌ها و عضلات مختلف خواهیم پرداخت که فاکتور مهمی در انتخاب دستگاه ورزشی مناسب محسوب می‌شود.

در صورتی که قصد خرید دوچرخه ثابت یا الپتیکال را دارید، نکات مطرح شده در این مقاله می‌توانند برای شما کاربردی باشند. همچنین اگر قصد خرید دوچرخه ثابت را دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله راهنمای خرید بهترین دوچرخه ثابت در سایت حواس جمع را مطالعه بفرمایید.

 

کدام وسیله ورزشی بهتر است؟

به طور کلی ترجیحات شخصی و هدف شما از انجام تمرینات خانگی، کلید اصلی پاسخ به این سوال می‌باشد. ممکن است برای شما دوچرخه ثابت بهترین وسیله ورزشی محسوب شود اما همسرتان علاقه بیشتری به الپتیکال داشته باشد. به طور کلی این یک انتخاب سلیقه‌ای محسوب می‌شود.

مزایای دوچرخه ثابت و الپتیکال از نظر تاثیر بر روی سلامت عمومی بدن تقریبا مشابه بوده و برای هر دو دستگاه پرشمار است. تفاوت عمده دستگاه‌ها در نحوه طراحی و تاثیر گذاشتن بر روی عضلات مختلف است. بنابراین ممکن است کار با یکی از این لوازم برای شما راحت‌تر از دیگری باشد اما در نهایت نتایج مشابهی از هر دو دریافت خواهید کرد.

بهترین روش برای پاسخ به اینگونه سوالات، طبقه‌بندی ویژگی‌های مورد انتظار از یک دستگاه ورزشی و در نهایت مقایسه دو وسیله ورزشی با توجه به هر یک از این ویژگی‌ها می‌باشد. در این مطلب، ابتدا به بررسی مزایا و معایب دوچرخه ثابت و الپتیکال می‌پردازیم.

خرید دوچرخه ثابت و الپتیکال

 

مزایا و معایب الپتیکال

مزایای الپتیکال

• دستگاه پله‌نوردی به شکلی طراحی شده است که تاثیر کمی بر روی مفاصل داشته باشید. بنابراین در هنگام کار با این وسیله ورزشی خانگی، فشار بسیار کمی به پاهای فرد وارد خواهد شد که از بروز آسیب جلوگیری می‌کند. به همین دلیل این وسیله با حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل، گزینه مناسب برای افرادی است که دچار آسیب در این نواحی بوده و یا دردهای شدید فیزیکی تجربه می‌کنند.
• علاوه بر تقویت عضلات پا، عملکرد الپتیکال از نظر تمرینات هوازی فوق‌العاده است که مزایای بسیاری برای سلامتی عمومی بدن به همراه دارد. شما می‌توانید از این دستگاه در هنگام تماشای تلویزیون نیز استفاده کنید. بدین ترتیب با یک تیر دو نشان زده‌اید و در حین سرگرمی، یک تفریح سالم نیز انجام می‌دهید.
• عملکرد الپتیکال برای چربی‌سوزی و لاغری فوق‌العاده است. میزان کالری سوزی لوازم ورزشی، به طور عمومی به وضعیت فیزیکی افراد همچون قد، وزن، سن و البته شدت تمرینات بستگی دارد. با این حال در یک حالت متوسط، فردی با وزن ۸۴ کیلوگرم در یک بازه تمرینی نیم ساعته با الپتیکال، حدود ۴۰۰ کالری، انرژی مصرف خواهد کرد که عدد بسیار مناسبی محسوب می‌شود.
• در هنگام تمرین با الپتیکال، شما از ماهیچه‌های پا برای راه رفتن و بازو برای گرفتن دستگیره و به جلو راندن بدن خود بهره خواهید گرفت. بنابراین در صورت انجام صحیح تمرینات، این وسیله به تقویت عضلات در این نواحی، به ویژه در پاها کمک شایانی خواهد کرد.

معایب الپتیکال

• عادت کردن به نحوه حرکت این دستگاه برای برخی افراد دشوار است. هنگام تمرین با این وسیله دست‌ها و پاهای شما به روشی متفاوت از هنگام دویدن حرکت خواهند کرد، به همین دلیل کنترل آن برای برخی افراد دشوار است. البته بسیاری از افراد پس از مدتی تمرین به کار با آن عادت می‌کنند، اما به طور کلی این موضوع ممکن است موجب شود تمرین را پشت گوش بیندازید.
• متاسفانه ابعاد گام‌ها و محل قرارگیری پاها در بسیاری از مدل های الپتیکال ثابت است که موجب می‌شود برخی افراد هنگام تمرین با آن احساس ناراحتی کنند. با این حال، در برخی مدل ها نیز قابلیت تنظیم این ویژگی‌ها بر اساس قد و میزان راحتی فرد در نظر گرفته شده است.

 

مزایا و معایب تمرین با دوچرخه ثابت

مزایای دوچرخه ثابت

• دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی عالی برای کالری سوزی و کاهش وزن محسوب می‌شود. لازم به توضیح نیست که به دلیل انجام تمرینات در داخل خانه، شما می‌توانید تمرینات مداوم و منسجم بدون وابستگی به شرایط جوی انجام دهید.
• تنوع مدل های دوچرخه ثابت کمک می‌کند تا افراد بتوانند بهترین مدل را متناسب با شرایط فیزیکی، میزان راحتی و نیازهای خود انتخاب کنند. دوچرخه ثابت نشسته عموما برای افراد مسن و یا دارای مشکلاتی همچون درد زانو و کمردرد مناسب خواهد بود. دوچرخه ثابت ایستاده، قابلیت تنظیم وضعیت رکاب زدن به صورت نشسته بر روی زین یا ایستاده را دارد. دوچرخه ثابت اسپینینگ نیز نوع حرفه‌ای تر محسوب می‌شود و مناسب افرادی است که می‌خواهند مشابه‌ترین تجربه به دوچرخه‌سواری حقیقی با سرعت بالا و شدت چربی‌سوزی زیاد را تجربه کنند.
• تمرین با دوچرخه ثابت، یک روش عالی برای تقویت ماهیچه‌های پا و افزایش قدرت بدنی می‌باشد. این دستگاه نیاز به تکاپوی زیادی نداشته و به همین دلیل می‌تواند گزینه ایده‌آل برای افراد مسن باشد. ورزش با دوچرخه ثابت تمرین کاردیو سبک نیز محسوب می‌شود که بسیاری از افراد از انجام آن لذت می‌برند.

معایب دوچرخه ثابت

• نشستن برای مدت طولانی روی دوچرخه ثابت می‌تواند موجب احساس ناراحتی شود.
• تمرین با دوچرخه ثابت اسپینینگ، در برخی موارد ممکن است به کمردرد منجر شود.
• اگر شما برای شدت دادن به تمرین تلاش نکنید، میزان کالری سوزانده شده با دوچرخه ثابت کمتر از الپتیکال خواهد بود.

 

دوچرخه ثابت یا الپتیکال؟

حال، به بررسی شباهت‌ها و تفاوت های دوچرخه ثابت و الپتیکال خواهیم پرداخت. در این بخش، دو وسیله ورزشی خانگی از جهات گوناگون همچون تاثیر بر روی فاکتورهای سلامتی، نحوه استفاده و ویژگی‌های خاصی که هر وسیله را به گزینه بهتر برای گروهی از افراد تبدیل می‌کنند مقایسه خواهند شد. همچنین برخی نکات جانبی همچون هزینه، ابعاد و میزان جاگیر بودن و … مورد توجه قرار خواهند گرفت.

پیش از ادامه بحث، لازم به ذکر است که مهمترین فاکتور در دستیابی به اهداف ورزشی، میزان تلاشی است که برای انجام تمرینات به کار می‌بندید. حتی با خرید بهترین دستگاه های ورزشی خانگی، در صورتی که به اندازه لازم تمرین نکنید، مزایای ذکر شده برای آن وسیله بی‌ثمر خواهند بود.

 

میزان مصرف کالری

همان طور که پیش از این اشاره شد، میزان کالری مصرف شده در حین تمرین با هر دستگاه ورزشی، تا حدی به پارامترهای شخصی بستگی دارد. برخی از این این پارامترها به طور کامل خارج از کنترل شما هستند همچون قد، سن، و جنسیت.

به عنوان مثال، یک فرد ۶۰ ساله با قد ۱۸۸ و وزن ۸۴ کیلوگرم، با یک ساعت تمرین با شدت متوسط با دوچرخه ثابت، ۹۵۴ کالری انرژی مصرف خواهد کرد. در صورت استفاده از الپتیکال، فرد با صرف کمی زحمت بیشتر، همین مقدار کالری سوزی خواهد کرد. با این حال اگر شدت تمرین بر روی دوچرخه ثابت کمتر باشد، انرژی از دست داده شده ۵۸۸ کالری خواهد بود.

حال کدام وسیله از نظر چربی سوزی بهتر است؟ بدون شک الپتیکال در این زمینه عملکرد بهتری خواهد داشت چون عملکرد آن به شدت تمرین وابسته نیست. با این حال، اگر ترجیح نهایی شما دوچرخه ثابت است، لازم نیست نگران این نقطه ضعف باشید. چون با افزایش میزان تلاش خود در حین تمرین می‌توانید نتیجه مشابه دریافت کنید.

همان طور که در بخش‌های آتی خواهیم دید، دوچرخه ثابت مزایای دیگری دارد که لازم است در تصمیم‌گیری لحاظ شوند. بنابراین بهتر است تصمیم‌گیری را تنها به میزان مصرف کالری محدود نکنیم.

 

تاثیر بر کاهش وزن و چربی شکم

هدف بسیاری از افراد از خرید دوچرخه ثابت و الپتیکال کاهش وزن و چربی سوزی است. در واقع علت اهمیت مصرف کالری برای ما، از دست دادن چربی اضافه بدن می‌باشد.

هم دوچرخه ثابت و هم الپتیکال، در سوزاندن کالری عملکرد مناسبی دارند. مزیت هر دو وسیله این است که شما می‌توانید چربی‌های اضافی ناحیه شکم را با حداقل احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و به شیوه‌ای موثر از دست بدهید.

همچنین هر دو وسیله به دلیل به کارگیری ماهیچه‌ها در هنگام تمرین، می‌توانند تا حدودی به عضله‌سازی نیز کمک کرده و ظاهر ورزیده‌تری به بدن شما بدهند. ضمن اینکه با عضله‌سازی و افزایش قوای بدنی، میزان کالری‌سوزی در هر بار تمرین نیز افزایش خواهد یافت چون با شدت بیشتری تمرین خواهید کرد.

با این حال نکته مهمی که باید به آن توجه کنید آن است که هیچ یک از این لوازم بدون توجه به رژیم تغذیه برای شما معجزه نخواهند کرد. این معادله بسیار ساده است. برای لاغر شدن، لازم است میزان کالری مصرف شده از کالری دریافتی بیشتر باشد. لوازم ورزشی به شما کمک می‌کنند تا با افزایش مصرف کالری، یک سمت از معادله را بهبود بخشید. اما در صورتی که همچنان حجم مواد غذایی پرکالری مصرف شده بیش از شدت تمرینات باشد، این لوازم هیچ کمکی به لاغری نخواهند کرد. یک رژیم متعادل و صحیح و تمرینات ورزشی دست در دست هم می‌توانند به دستیابی شما در اهداف چربی‌سوزی و از دست دادن کالری کمک کنند.

 

مزایای کاردیو

هر دو وسیله از نظر کارایی تمرینات هوازی در سطح بسیار خوبی قرار داشته و مزایای فراوانی برای سیستم قلبی-عروقی و افزایش گردش خون در بدن دارند. بنابراین از نظر تاثیر بر روی فاکتورهای سلامتی عملکرد یکسان خواهند داشت.

انجام تمرینات هوازی به طور کلی مزایای پرشماری همچون کاهش اضطراب، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش شانس بروز سکته را داشته و به ارتقای وضعیت روحی، افزایش انرژی و جلوگیری از افسردگی کمک شایانی می‌کند. انجام تمرینات ورزشی خانگی با هر دو وسیله، این مزایا را برای شما فراهم خواهند ساخت.

 

عضله سازی

بر اساس دستورالعمل‌های سلامت و بهداشت حداقل دو جلسه فعالیت قدرتی یا مقاومتی برای هر فرد ضروری است. از آنجایی که هر دو وسیله دوچرخه ثابت و الپتیکال، بیشتر با هدف تقویت کاردیو طراحی شده‌اند، هیچ کدام وسیله ورزشی اختصاصی برای اضافه کردن حرکات قدرتی به برنامه شما محسوب نمی‌شوند.

با این حال اگر از بین این دو گزینه، به دنبال بهترین وسیله ورزشی خانگی برای عضله‌سازی باشید، دوچرخه ثابت انتخاب بهتری برای اضافه کردن به حجم عضلات خواهد بود. البته برای کسب چنین نتیجه‌ای شما باید بیشتر تلاش کرده و با سرعت بیشتری پدال بزنید.

اما در مورد الپتیکال، خوشبختانه این وسیله نیز تا حدی می‌تواند در عضله‌سازی به شما کمک کند. برای این منظور لازم است در طول انجام تمرینات برای جلو بردن بدن اتکای بیشتری به بازوهای خود داشته و دست‌های خود را بی‌حرکت رها نکنید.

در یک بیان خلاصه، اگر اولویت شما اضافه کردن اندکی حرکات قدرتی است، دوچرخه ثابت انتخاب بهتری خواهد بود. با این حال اگر قصد دارید به طور جدی به حجم بدن خود اضافه کرده و بدن ورزیده‌تری داشته باشید، اتکا به هیچ یک از این دو وسیله کافی نبوده و لازم است در کنار تمرینات کاردیو با دوچرخه ثابت یا الپتیکال، حتما تمرینات قدرتی به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.

 

تقویت استخوان‌بندی

به مرور و با افزایش سن، استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شوند و لازم است تا فعالیت‌های مناسب برای کند کردن این روند در برنامه هفتگی هر فرد گنجانده شود. برای این منظور تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های پر برخورد (high impact) باید مد نظر قرار گیرند. تمرینات پربرخورد به طور خلاصه، تمریناتی هستند که در حین انجام آنها هر دو پا از روی زمین جدا می‌شود: مثل دویدن، لی‌لی، طناب زدن، و حرکت پروانه.

متاسفانه هر دو وسیله دوچرخه ثابت و الپتیکال به صورت کم برخورد (low impact) طراحی شده‌اند. بنابراین انجام تمرینات خانگی با این وسایل ورزشی، به تقویت سلامت استخوان‌های افراد کمک زیادی نخواهد کرد. حداقل به اندازه تمرینات پربرخورد مثل دو، پرش و پیاده‌روی کارایی نخواهند داشت.

با این حال، مطالعات نشان داده‌اند پدال زدن تا حدی به تقویت استخوان‌های پا کمک می‌کند. بنابراین اگر تمرینات پربرخورد کافی در برنامه خود ندارید، دوچرخه ثابت حداقل بهتر از الپتیکال خواهد بود.

 

امکان انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا (High Intensity Interval Training)،‌ از موثرترین انواع ورزش برای سوزاندن کالری و کاهش وزن محسوب می‌شوند. تمرینات HIIT مزایای زیادی دارند که یکی از مهمترین آنها از بین بردن چربی نواحی شکم می‌باشد. همچنین می‌توانند سرعت پیری در اثر افزایش سن را کاهش دهند. بنابراین برای تمامی افراد در تمامی سن مناسب خواهد بود.

خوشبختانه هم دوچرخه ثابت و هم الپتیکال، امکان انجام تمرینات HIIT را فراهم می‌سازند. با کمی جستجو در اینترنت می‌توانید تمرینات مختلفی برای هر دو وسیله ورزشی پیدا کنید. هر دو این وسیله‌ها عملکرد یکسان در این زمینه داشته و برتری خاصی نسبت به یکدیگر ندارند.

 

امکان انجام تمرینات کم برخورد (Low Impact)

همان طور که در بخش تقویت استخوان نیز عنوان شد، هم دوچرخه ثابت و هم الپتیکال، بر مبنای تمرینات کم برخورد طراحی شده‌اند. لوازم مبتنی بر تمرینات پربرخورد همچون تردمیل، می‌توانند به خاطر افزایش آسیب به مفاصل در برخی افراد، بیشتر از تاثیر مثبت، اثر منفی روی سلامتی داشته باشند.

منظور از تمرینات کم‌برخورد تمریناتی است که در حین انجام آنها هر دو پا یا حداقل یکی از آنها روی زمین باقی می‌ماند. به همین دلیل این تمرینات برای افرادی که دچار آسیب‌های استخوان‌ها و مفاصل هستند گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شوند.

اگر شما هم به دنبال لوازمی مبتنی بر ورزش‌های کم‌برخورد هستید، هر دو وسیله دوچرخه ثابت و الپتیکال می‌توانند عملکرد راضی کننده از این نظر داشته باشند.

 

احتمال آسیب دیدگی

هر نوع فعالیت فیزیکی و تمرین ورزشی، در حد خود اندکی احتمال آسیب دیدگی در پی دارد. تمرین با دوچرخه ثابت یا الپتیکال همانقدر می‌تواند شانس آسیب دیدگی داشته باشد که دویدن در فضای باز.

از آنجایی که هر دو وسیله به صورت ثابت استفاده می‌شوند، احتمال برخورد به موانع پیش‌بینی نشده و حوادثی مثل تصادم از بین می‌رود. همچنین هر دو دستگاه طراحی استاندارد داشته و از وارد شدن آسیب به مفاصل جلوگیری می‌کنند. احتمال سقوط از هیچ یک از دو وسیله چندان بالا نیست. بدین ترتیب می‌تواند گفت هر دو گزینه تا حد زیادی جزء ایمن ترین لوازم ورزشی محسوب می‌شوند.

در صورت استفاده طولانی مدت، احتمال فشار آمدن به مفاصل و زانو وجود دارد. در مورد دوچرخه ثابت، تمرین طولانی مدت می‌تواند به زانوها، مچ دست و کمر آسیب بزند. در هر دو وسیله خم شدن بیش از حد به سمت جلو می‌تواند موجب بروز کمر درد شود. همچنین اگر آهنگ حرکت شما با دستگاه همگام نباشد، احتمال آسیب دیدگی زانو وجود دارد.

تمامی موارد فوق، نتایج استفاده اشتباه یا تمرین بیش از حد می‌باشند. در صورت رعایت اصول تمرین صحیح، قرار گرفتن در موقعیت بدنی مناسب و تمرین در حد تعادل، هم دوچرخه ثابت و هم الپتیکال ایمنی بسیار بالایی خواهند داشت و احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین به حداقل ممکن می‌رسد.

 

احساس راحتی در حین تمرین

به طور طبیعی اینکه تصمیم به ورزش کردن می‌گیرید، به این معناست که شما دنبال راحتی و راحت‌طبی نیستید. اما متناسب با شرایط فردی، راحتی در حین تمرینات ورزشی می‌تواند برای برخی افراد مهم باشد.

در مورد دوچرخه ثابت، همان طور که پیش از این شرح داده شد ۳ مدل کلی وجود دارد که به تناسب آن، ۳ سطح مختلف از نظر دشواری خواهد داشت. کار با دوچرخه‌های ثابت نشسته بسیار راحت‌تر بوده و کمترین فشار را به کمر وارد می‌کند. دوچرخه ثابت ایستاده اندکی دشوارتر و مدل های اسپینینگ سخت‌ترین خواهند بود.

اما در مورد الپتیکال، مدل‌های مختلف از نظر سطح دشواری استفاده از دستگاه در حین تمرین تنوع بالایی دارند و متناسب با نوع طراحی، این موضوع می‌تواند تا حد زیادی تغییر کند. در نهایت انتخاب از میان الپتیکال یا مدل‌های مختلف دوچرخه ثابت به ترجیحات و وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد.

 

سهولت نگهداری

در حالت کلی، نگهداری از یک دوچرخه ثابت بسیار آسانتر از الپتیکال خواهد بود. دوچرخه های ثابت معمولا اجزای متحرک کمتری دارند و همچنین تعمیر آنها ساده‌تر است. بنابراین کمتر شما را دچار دردسر می‌کنند. البته نگهداری از مدل‌های گرانتر و پیشرفته‌تر دوچرخه ثابت همچون انواع اسپینینگ می‌تواند اندکی پرزحمت باشد، اما در حالت کلی دوچرخه های ثابت راحت‌تر هستند.

 

مقایسه قیمت دوچرخه ثابت با الپتیکال

زمانی که بحث از انتخاب و خرید دوچرخه ثابت یا الپتیکال می‌شود، بدون شک موضوع هزینه یکی از مهمترین مواردی خواهد بود که افراد مد نظر قرار می‌دهند. همان طور که می‌توانید تصور کنید، قیمت این لوازم ورزشی متناسب با نوع مدل، کیفیت ساخت، اعتبار برند و قابلیت‌ها طیف وسیعی را در بر می‌گیرد. بنابراین اندکی دشوار است تا بتوان گفت کدام مقرون به صرفه‌تر است.

به طور کلی، شما شانس بیشتری برای پیدا کردن دوچرخه ثابت ارزان با کیفیت مناسب دارید. با این حال مدل انتخابی تاثیر زیادی روی قیمت دستگاه خواهد داشت و مدل های پیشرفته دوچرخه ثابت می‌توانند حتی گرانتر از الپتیکال باشند.

 

فضای مورد نیاز

در این زمینه، برتری بدون شک با دوچرخه ثابت است. دوچرخه ثابت فضای کمتری در اتاق اشغال کرده و بعضی مدل‌ها حتی به صورت تاشو عرضه می‌شوند. به جز برخی مدل‌های بزرگ و سنگین، در حالت کلی دوچرخه ثابت گزینه بهتری برای افرادی محسوب می‌شود که فضای زیادی در خانه در اختیار ندارند.

مدل های مختلف الپتیکال، به مراتب بزرگتر از دوچرخه ثابت بوده و بیشتر برای کسانی مناسب هستند که قصد راه‌اندازی یک سالن ورزشی خانگی یا هوم جیم را دارند.

 

 

سخن پایانی

در مجموع هر دو وسیله مزایا و معایب خاص خود را داشته و عملکرد فوق‌العاده‌ای در انجام تمرینات ورزشی در خانه دارند. می‌توان گفت انتخاب و خرید دوچرخه ثابت یا الپتیکال بیشتر به سلیقه و ترجیحات شخصی بستگی دارد.