محاسبه کالری برای کاهش وزن با تردمیل
Burn More Calories on a Treadmill
هدف بسیاری از افراد از تمرین با تردمیل، چربی سوزی و کاهش وزن در کنار انجام تمرینات کاردیو و افزایش سطح سلامتی می‌باشد. در صورتی که لاغری و تناسب اندام یکی از اهداف شما از ورزش با تردمیل باشد، محاسبه دقیق کالری سوزانده شده هنگام ورزش اهمیت خاصی خواهد داشت.
اما از کجا بدانیم که چه مقدار کالری هنگام ورزش با تردمیل از دست می‌دهیم؟ عوامل متعددی همچون سن، وزن، شدت و سرعت تمرینات بر روی میزان سوزاندن کالری هنگام کار با تردمیل تاثیر دارند. با کسب اطلاع از نحوه محاسبه کالری مصرف شده در حین ورزش، و عوامل موثر شما می‌توانید جلسات ورزشی خود را به نحو موثرتری مدیریت کرده و سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید. اگر قصد خرید تردمیل خانگی دارید پیشنهاد می‌کنیم مقاله پیشنهادی زیر را مطالعه کنید.
عوامل موثر بر روی کالری سوزی
اطلاع از مقدار دقیق مصرف کالری و چربی سوزی، اولین گام برای افزایش تاثیر تمرینات می‌باشد. با اینکه بسیاری از مدل های تردمیل، قابلیت نمایش میزان کالری سوزانده شده در پایان تمرین را دارند، باید بدانید این اعداد تقریبی هستند. برای اینکه بتوانید شناخت بهتری از مقدار کالری سوزانده شده به دست آورید، لازم است با عوامل موثر بر روی کالری سوزی آشنایی داشته باشید.
موثر بودن تمرین: هر چقدر تمرینی که روی تردمیل انجام می‌دهید برای شما راحت‌تر باشد و تسلط بیشتری روی آن داشته باشید، میزان کالری سوزی کمتر است. به عبارتی در یک مسافت یکسان، فردی که انجام تمرین برایش دشوارتر است، کالری بیشتری می‌سوزاند. برای اینکه بتوانید حداکثر بهره‌وری را از تمرین خود داشته باشید، باید سرعت بهینه مناسب خودتان را پیدا کنید. سرعت بهینه برای کالری سوزی، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در سرعت‌های بالا، دویدن موثرتر از راه رفتن سریع خواهد بود.
شدت تمرین: هر چقدر ضربان قلب بالاتر بوده و ریه‌ها بیشتر کار کنند، میزان کالری سوزی بالاتر خواهد بود. شدت تمرین را می‌توانید از روی ضربان قلب خود اندازه بگیرید. شما همچین می‌توانید از مقیاس RPE برای تعیین مقدار عددی شدت دشواری تمرین‌ها بهره بگیرید.
گرفتن دستگیره تردمیل: در صورت گرفتن دستگیره تردمیل، میزان کالری سوزی کاهش خواهد یافت. عددی که دستگاه تردمیل به عنوان کالری سوزانده شده نمایش می‌دهد، بدون لحاظ کردن این عامل گزارش می‌شود. بنابراین اگر تمام مدت دستگیره را نگه می‌دارید، عدد واقعی کالری سوزی، پایین‌تر از عددی خواهد بود که دستگاه اعلام می‌کند.
شیب تردمیل: دویدن یا راه رفتن در سربالایی کالری بیشتری نسبت به حالت سرپایینی یا سطح مسطح می‌سوزاند. در صورت دویدن روی سربالایی، متناسب با میزان شیب در هر دقیقه ۳ الی ۵ کالری بیشتر از حالت عادی مصرف خواهد شد.
تاثیر تردمیل: حرکت تسمه و سطح صاف تردمیل، باعث می‌شود شما نسبت به یک تمرین دویدن عادی بدون تردمیل کالری کمتری بسوزانید. اگر می‌خواهید شدت تمرینات دویدن روی تردمیل را به دویدن طبیعی نزدیک کنید، بهتر است ۱ درصد به شیب دستگاه اضافه کنید.
سرعت: در صورتی که مسافت مشخصی را در زمان کمتری طی کنید، به دلیل افزایش شدت تمرین میزان کالری سوزانده شده بیشتر خواهد بود. انجام تمرین شدیدتر باعث می‌شود حتی بعد از اتمام تمرین و در انجام فعالیت‌های روزمره نیز میزان کالری بیشتری بسوزانید.
وزن بدن: عضله‌های شما، برای به حرکت درآوردن بدن‌تان انرژی قابل توجهی صرف می‌کنند. بنابراین وزن بدن یکی از مهمترین عوامل موثر بر روی میزان کالری سوزی خواهد بود. هر چه وزن فرد بیشتر باشد، میزان کالری سوزانده شده بیشتر خواهد بود.
سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. بنابراین هر چه سن کمتر باشد، میزان کالری سوزانده شده چه در حین تمرین و چه در حین انجام امور روزمره بیشتر خواهد بود.
جنسیت: جنسیت عامل مهم دیگری است که بر روی میزان چربی سوزی در حین تمرین تاثیر دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که به دلیل تفاوت‌های ساختاری در بدن زنان و مردان، نرخ مصرف انرژی در بین دو جنس متفاوت است. عموما وزن عضلات مردان بیشتر از چربی است که موجب می‌شود میزان کالری سوزانده شده در مردان بیشتر باشد.
نمایشگر مصرف انرژی تردمیل
بسیای از تردمیل ها به کالری شمار جهت نمایش میزان کالری سوزانده شده در حین تمرین مجهز هستند. در این صورت، در ابتدای کار با دستگاه لازم است وزن خود (با احتساب وزن لباس‌ها) را وارد کنید. هر چقدر اعدادی که وارد می‌کنید دقیق‌تر باشند، دقت نتایج اعلام شده بالاتر خواهد بود. اگر دستگاه تردمیل محلی برای واردن کردن وزن شما ندارد، به احتمال زیاد نتایج اعلام شده توسط دستگاه دقت کافی نخواهند داشت.
در صورتی که وزن خود را وارد کنید، کالری مصرف شده را بر اساس سرعت، مسافت طی شده، شیب و وزن محاسبه خواهد شد. همچنان سایر عوامل همچون طول گام و شدت تمرین در این محاسبه لحاظ نمی‌شوند.
از آنجایی که فرمول‌های محاسبه کالری سوزانده شده متنوع هستند، می‌توانید برای افزایش دقت از ابزارهای تکمیلی مختلفی برای کالری شماری استفاده کنید. با اینکه عدد اعلام شده توسط تردمیل می‌تواند اطلاعات پایه خوبی در اختیار شما بگذارد، اما توصیه می‌شود از سایر ابزارها جهت دستیابی به محاسبات دقیق‌تر کمک بگیرید. بخصوص اگر مدل دستگاه تردمیل شما، امکان وارد کردن وزن برای محاسبه کالری را فراهم نمی‌سازد.
اندازه‌گیری ضربان قلب
همان طور که پیش از این نیز اشاره شد، علاوه بر وزن و سرعت حرکت، شدت تمرین یکی از عوامل تاثیرگذار بر روی میزان کالری سوزی است. ثبت وضعیت ضربان قلب، معیار خوبی برای اندازه‌گیری شدت تمرین محسوب می‌شود. بنابراین با استفاده از یک نوار دور سینه و ثبت اطلاعات آن توسط دستگاه های شمارشگر ضربان قلب، می‌توانید میزان مصرف کالری خود را با دقت بیشتری اندازه‌گیری کنید.
دقت این روش، ممکن است بالاتر یا پایین‌تر از دستگاه‌هایی باشد که برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده، سن و وزن را نیز در کنار ضربان قلب لحاظ می‌کنند. با این حال بدیهی است که دقت آن بسیار بالاتر از حالتی است که ضربان قلب و شدت تمرین به کلی در محاسبات لحاظ نشده و تنها به وزن و سرعت اکتفا می‌شود.
به خاطر داشته باشید که روش‌هایی مختلفی برای اندازه‌گیری ضربان قلب وجود دارد و همه آنها به یک اندازه دقیق نیستند. دقیق‌ترین حالت اندازه‌گیری زمانی است که از نوار دور سینه استفاده می‌کنید. روش دیگری که می‌تواند دقت نسبتا خوبی داشته باشد، استفاده از نوارهای مچی است. دقت مدل‌های مچی به نحوه پوشیدن آنها بستگی دارد. سایر انواع، همچون گیره‌هایی که به دستگاه ورزشی و انگشت ورزشکار وصل می‌شوند دقت کمتری خواهند داشت.
برای اینکه از دقت دستگاه شمارشگر ضربان قلب خود اطمینان حاصل کنید، می‌توانید شدت تمرین را تغییر دهید. ابتدا مصرف کالری و ضربان قلب خود را در حالت تمرین عادی اندازه گیری و یادداشت کنید. سپس یکی از مولفه‌ها را تغییر دهید، مثلا شیب دستگاه در حین دویدن را زیاد کنید. با توجه به اینکه این کار باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، باید عدد بیشتری برای ضربان قلب و میزان کالری سوزی اعلام شود. اگر نتایج یکسان بود، به این معنی است که دستگاه شما به درستی ضربان قلب را در کالری سوزی لحاظ نمی‌کند.
اگر از گجت‌های پوشیدنی برای اندازه‌گیری ضربان قلب و محاسبه کالری سوزی استفاده می‌کنید، باید بدانید این ابزارها دقت کافی در خواندن ضربان قلب را ندارند که باعث می‌شود بر روی محاسبه کالری نیز تاثیر بگذارند. بر اساس یک مطالعه دقت سنجی، میزان کالری سوزی اعلام شده توسط این دستگاه‌ها حدود ۱۶ الی ۴۰ درصد بیشتر از مقدار حقیقی است. بنابراین همواره این نکته را به یاد داشته و عدد اعلام شده توسط مچ بند هوشمندتان را با عدد اعلام شده توسط تردمیل و سایر روش های کالری شماری مقایسه کنید تا بتوانید بهترین تخمین را داشته باشید.
همان طور که ملاحظه می‌فرمایید شما روش‌های مختلفی برای محاسبه کالری سوزی در اختیار دارید: عدد اعلام شده توسط دستگاه تردمیل، نتایج دستگاه شمارشگر ضربان قلب، یا اطلاعات مچ بند هوشمند و یا سایر ابزارهای اندازه‌گیری میزان فعالیت بدنی. فرقی ندارد که از کدام یک از این روش‌ها استفاده کنید، در نهایت همیشه باید به یاد داشته باشید که همه این دستگاه‌ها تنها یک عدد تخمینی از کالری مصرف شده را ارائه می‌دهند.
چه طور میزان کالری سوزی و چربی سوزی را افزایش دهیم؟
با اینکه میزان دقیق کالری سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، با این حال نکته کلیدی برای افزایش مصرف انرژی، افزایش شدت تمرین است. تمرینات فاصله دار را امتحان کنید؛ ابتدا با افزایش سرعت یا شیب دستگاه در بازه های زمانی کوتاه شدت تمرین را بالا ببرید و سپس با کاهش شیب و سرعت به ریکاوری پرداخته و این چرخه را چند بار تکرار کنید.
افزایش زمان تمرین نیز می‌تواند به کالری سوزی بیشتر کمک کند، با این حال همواره قانون ۱۰ درصد را به یاد داشته باشید. هر هفته فقط ۱۰ درصد به میزان مسافتی که طی می‌کنید اضافه کنید نه بیشتر. این قانون از فشار آوردن بیش از حد و غیرمعقول به ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کند تا به صورت مستمر و تدریجی قوای جسمانی خود را تقویت کرده و به هدف خود نزدیک شوید.
جمع‌بندی
مهم نیست از چه روشی برای اندازه‌گیری میزان کالری مصرف شده استفاده می‌کنید، همواره این نکته را در ذهن داشته باشید که این فقط یک تخمین است. با لحاظ کردن موضوعاتی مثل وزن و ضربان قلب می‌توانید دقت محاسبات را متناسب با وضعیت بدنی خود اندکی افزایش دهید. برای افزایش میزان کالری سوزی، به صورت آهسته و پیوسته به شدت و زمان تمرینات خود اضافه کنید تا از آسیب دیدگی و خستگی بیش از حد جلوگیری شود.
